Рацион борца. Весовой режим и снижение веса у борца

Распорядок дня борцов.

Тренеру трудно добиться желаемого результата от спортсмена, если он живет не по определенному распорядку дня. Как правило, такие дети плохо организованы и недисциплинированны. Они без ведомых на то причин часто пропускают тренировки, да и в школе у них не все в порядке. Поэтому тренер-преподаватель с первого дня занятий, должен объяснить родителям и их ребенку необходимость жить по четкому распорядку дня, а так же помочь им его составить с позиции здоровьясбережения.

Во первых график суточных мероприятий юного борца должен быть составлен таким образом, чтобы время, отведенное на учебу, тренировки, работу по дому и отдыхом было правильно распределено. Это будет способствовать выработке у ребенка определенной ритмичности в работе его организма. Доказано, что наша работоспособность колеблется в течение всего дня. Так, наивысшая жизнедеятельность приходится на периоды времени с 9 до10 и с 16 до 18 часов. Поэтому наиболее оптимальным временем для проведения учебно-тренировочных занятий являются временные зоны с 7 до 11часов и с 16 до 19 часов.

Во вторых в распорядке дня юного борца обязательно должно быть предусмотрено время не только для школьных и тренировочных занятий, но и время для отдыха, в первую очередь, как для дневного, так и для ночного сна.
Суммарная продолжительность сна должна быть не менее 8-9 часов в
сутки. Спать ребенок должен в хорошо проветренном помещении. Все случаи проявления нарушения сна (плохо засыпает, неглубокий сон и др.), являются сигналом организма, о том, что он плохо справляется с выполняемой дневной нагрузкой.
Не забудьте включить в режим дня 45-90-минутный послеобеденный сон, особенно это важно в те дни, когда юный спортсмен проводит 2-3 тренировки в течение дня. Однако в том случаи, если дневной сон будет мешать спортсмену, хорошо засыпать вечером, его лучше всего заменить другим видом пассивного отдыха (прогулкой на свежем воздухе, чтением книг и т.п.)

Так же при составлении распорядка дня необходимо помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед ночным сном.

Режим, гигиена, закаливание и питание имеют большое значение для борца. Основные требования к режиму – рациональное чередование работы и отдыха. Вставать следует не позднее 7 часов. Особо надо учитывать то, что на протяжении дня работоспособность человека меняется. Плавно повышаясь, она достигает высокого уровня в 10–13 часов, а также с 16 до 20 часов. Следовательно, после подъема нагрузка не должна быть большой, достаточно лишь проводить утреннюю гимнастику, притом без отягощений. Ложиться спать желательно до 23 часов. Непременным условием хорошего сна является тишина и покой.

К питанию борца предъявляются большие требования. Рацион борца должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок борец должен получать в сутки с пищей 65–70 ккал. на 1 кг веса. Особое внимание следует уделять на присутствие в пище белков. Суточная норма белков должна составлять 2,4–2,5 на 1 кг веса, причем белки должны распределяться примерно поровну как животного, так и растительного происхождения. Жиры и углеводы также должны присутствовать в определенной пропорции: жиров 2,0–2,1 на 1 кг веса, углеводов 9,0–10,0 на 1 кг веса. Наиболее ценные продукты питания для борца: нежирное мясо, рыба, творог, сыр, яйца, сливочное масло, овсяная и гречневая каша. Большое внимание следует уделить присутствию витаминов, особенно за счет присутствия в рационе большого количества фруктов и овощей.

Выполнение правил личной гигиены важно для укрепления здоровья и повышения работоспособности борца. Основное средство ухода за кожей – регулярное мытье тела. После тренировки необходимо принимать теплый душ. Он хорошо очищает кожу и успокаивающе действует на нервную и сердечно–сосудистую систему. Особо внимательно надо следить за руками. Нежелательно отрабатывать удары на снарядах без забинтованных рук и снарядных перчаток. Важную роль в личной гигиене борца играет баня. Баня оказывает также восстановительный и закаливающий эффект. Показания и противопоказания к занятиям спортом. Самоконтроль. Его значение и содержание. Объективные данные самоконтроля: вес, динамометрия, спирометрия, пульс, частота и ритм дыхания, потоотделение. Субъективные данные самоконтроля: самочувствие, сон, аппетит, настроение, работоспособность, болевые ощущения, нарушение режима. Утомление, переутомление, перетренировка, их признаки и меры предупреждения. Значение систематических занятий физической культуры и спортом для улучшения здоровья, физической подготовленности.

Правила поведения в спортивном зале.

Для предупреждения травм необходимо правильно строить и выполнять тренировочный процесс. Прежде, чем приступить к основной части тренировки, борец должен произвести тщательную разминку. Он должен быть экипирован всем необходимым для борьбы не только на соревнованиях, но и на тренировках. После разминки единоборцам необходимо выполнять упражнения на укрепление мышц, связок и суставов. Для тренировки борцов используются различные снаряды, и каждый из них имеет свое назначение. Штанги, гири служат для улучшения силовых и скоростно–силовых качеств, канат, турник, брусья необходимы для повышения специальной силовой и скоростной выносливости. Тренажеры различного воздействия необходимы для развития модельных звеньев и воспроизведения модельных соревновательных воздействий. Для отработки технически правильного выполнения броска используются специальные тренажеры–чучела.

Самостоятельная тренировка борца проводится в тех случаях, когда по каким-то причинам нет возможности тренироваться под руководством тренера. В этом случае необходимо работать над теми недостатками, которые вам более всего присущи, на которые часто указывает тренер. Спортсмен регулярно должен записывать и учитывать объём тренировочной работы в индивидуальном дневнике самоконтроля.

Морально–волевая, интеллектуальная и психологическая подготовка борца.

Ф изическая подготовка является базой достижения высоких результатов в борьбе. Постепенно физическая подготовленность борца по мере роста его квалификации и тренированности должна становиться все более специализированной.

Спортсмены, в том числе и борцы, должны быть образцом поведения не только нататами, но и во всем остальном. Своим поведением, отношением к спорту, к учебе, к работе он должен стараться быть примером для своих товарищей.

При обсуждении подготовки к предстоящему бою надо учесть такие факторы, как психологический настрой на бой. Если соперник неизвестен, произвести разведку, чем выявить манеру его поединка, увидеть его сильные и слабые места и, исходя из этого, правильно построить тактический рисунок боя. Изучать особенности соперника методом обсуждения при тренировочных и соревновательных спаррингах. Использовать видео, фото и другие материалы для анализа учебно–тренировочной и соревновательной деятельности.

После проведенного боя необходимо разобрать итог боя: выявить ошибки и методы их устранения, разобрать тактическое построение боя, отметить сильные и слабые стороны соперника и разобраться, как противостоять сильным сторонам и как надо использовать его слабые стороны. При разборе поединка учесть особенности перемещений, качество нанесенных действий и рассмотреть более рациональные варианты технических действий, и определить причины их отсутствия.

Краткие сведенья о строении и функций организма человека

Р еакция организма на нагрузку. Адаптация мышечной ткани к нагрузке. Восстановление и рекреация между упражнениями, сериями упражнений и тренировочными днями. Минерализация ивитаминизация организма в различные периоды макроциклов.

Все специальные упражнения борца классифицированы по отношению к действиям соревновательного поединка, которые при использовании соответствующих методов позволяют решать задачи подготовки с возрастающим приближением к условиям соревнований в целом: упражнение – фрагмент – эпизод поединка – поединок – серия поединков.

Важную роль в нравственном воспитании юных спортсменов играет непосредственно спортивная деятельность, которая представляет большие возможности для воспитания всех этих качеств.

Указанная цель воспитания предопределяет место, роль и статус организаторов воспитательного процесса в спортивных школах, непосредственно занимающихся его анализом, прогнозированием возможного развития воспитательного процесса на перспективу, планированием воспитательных мероприятий, координацией деятельности органов управления и ответственных лиц за вопросы воспитательной работы среди спортсменов, контролем и оценкой морально–психологического состояния спортсменов.

Методологические и методические принципы воспитания:

1. Общечеловеческие ценности, национальная, патриотическая идея, приоритет личности.

2. Педагогические принципы воспитания:

– гуманистический характер (первоочередной учет нужд, запросов и интересов занимающихся;

Под правильным питанием понимают соблюдение режима питания (оптимальное распределение приема пищи в течение дня) и полноценность питания, т.е. пища должна содержать вещества, необходимые для правильного роста, развития и нормальной жизнедеятельности организма - белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, воду.

Количество потребляемой пищи должно определяться, расходом затрачиваемой энергии: сколько расходует энергии спортсмен в день в процессе жизнедеятельности, включая тренировку и соревнования, столько же калорий он должен получить с пищей. Избыточная пища перегружает пищеварительные органы и приводит к увеличению массы тела.

Пища спортсмена должна быть богата витаминами, особенно С и В1 Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает физическую выносливость, способствует усилению мышечной деятельности, улучшает спортивную работоспособность, понижает утомляемость и ускоряет восстановительные процессы после спортивных нагрузок. Обычная суточная доза витамина С при средней затрате энергии - 50 мг, для спортсмена - 110-150 мг, а в период соревнований - по 250 мг ежедневно.

Витамин С в больших количествах содержится в перце красном сладком, черной смородине, облепихе, апельсинах, лимонах, капусте, моркови, зеленом луке, картофеле, зелени петрушки, щавеле, шпинате. Природным концентратом аскорбиновой кислоты является шиповник. В настоянном в течение 10-12 ч отваре из плодов шиповника (1 столовая ложка на 200 мл кипятка) содержится суточная доза витамина С.

Витамин В1 обеспечивает правильное использование углеводов при мышечной работе. Чем большая совершается работа и чем значительнее расход углеводов, тем сильнее возрастает потребность организма в витамине В1. Большую роль витамин В1 играет также для нормальной деятельности центральной нервной системы.

Содержание в пище витаминов С, В1, А подвержено сезонным колебаниям. Зимой и в начале весны наш рацион беден ими, так как они содержатся главным образом во фруктах, овощах и зеленых частях растений. Кроме того, при хранении (консервировании и т.д.) овощей и фруктов содержание в них витамина С снижается. Поэтому в этот период особое внимание следует обратить на витаминизацию пищи.

Пища с минеральными веществами

Пища спортсмена должна содержать также минеральные вещества (соли фосфора, кальция, калия, железа, магния). Средняя суточная потребность человека в фосфоре составляет 1,5 г, кальции - 0,8 г, железе - 15 мг, магнии - 0,6 г. При интенсивных спортивных занятиях эти нормы увеличиваются примерно вдвое.

Суточная потребность организма в хлористом натрии (поваренная соль) составляет в среднем 20 г (включая соль, содержащуюся в пищевых продуктах). При занятии видами спорта, сопровождающимися значительным выделением пота, количество хлористого натрия в пище следует увеличивать до 25-30 г в сутки.

Основными условиями правильного питания спортсмена являются строгое соблюдение режима питания и сбалансированность рациона по основным питательным веществам. Часы приема пищи необходимо устанавливать в зависимости от времени активности и тренировки, но не менее 3-4-х раз в день и в строго определенное время, соблюдая их затем изо дня в день.

Через сколько можно есть после тренировки

После напряженной тренировки или соревнований рекомендуется сразу же выпить 150-200 г сладкой воды. Затем следует отдохнуть 30-45 минут и лишь после этого приступать к приему пищи. Так же как интенсивное пищеварение мешает мышечной работе и снижает нервное напряжение, так и работа мышц и эмоциональное возбуждение спортсмена мешают нормальному пищеварению. Поэтому соревнования или тренировки следует планировать не раньше чем через 2 часа после приема пищи.

Важность дисциплины для водного режима

Для спортсменов очень важно приучить себя к строгому водному режиму.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2-2,5 л жидкости в день для человека с весом тела 70-75 кг. Потребление и потеря жидкости очень серьезно влияют на физическую paботоспособность организма. С медицинской точки зрения I потеря уже 1% воды (то есть отклонение от баланса жид-1 кости) считается признаком обезвоженности, потеря 7% от общего количества жидкости в организме - катастрофа!

Установлено, что во время интенсивных тренировок продолжительностью более 2-х часов спортсмены могут терять до 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления.

1. Общее количество потребляемой жидкости увеличивается на 10-15% в зависимости от интенсивности и объема нагрузки.
2. Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление напитков (за частую углеводных) небольшими порциями по 25-30 мл во время тренировок. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл.
3. После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл.

В дни особенно напряженных тренировок можно рекомендовать, пить щелочную минеральную воду типа «боржоми» (по 1/2 стакана в день). Так как привычка утолять жажду водой часто обусловлена не истинной жаждой, а чувством сухости во рту, устранять последнюю можно кислыми леденцами, вызывающими усиленное слюноотделение, или прополаскиванием рта водой.

Как быть с высококалорийной пищей для бойца

Объем суточного рациона спортсмена должен быть высококалорийным и в то же время легкоусвояемым, не перегружающим желудочно-кишечный тракт. Это требование следует особенно строго соблюдать в отношении приемов пищи, предшествующих тренировочному занятию или выступлению в соревнованиях. Общий вес суточного рациона не должен превышать 3,0-3,5 кг.

В связи с этим в пищевом рационе спортсмена, особенно в дни соревнований и тренировочных занятий, должны преобладать высококалорийные продукты, что позволит принимать их в небольшом объеме. Фрукты и овощи, хотя они и не обладают высокой калорийностью, должны быть представлены в рационе в достаточном количестве как источник необходимых витаминов и минеральных веществ.

Трудно усваиваемые продукты, например, богатые клетчаткой (капуста), трудноперевариваемыми белками (фасоль, чечевица, горох) и жирами (свиное и баранье сало), не должны занимать большого удельного веса в пище, принимаемой перед тренировочным занятием. При утренних тренировках эти продукты можно включать в обед, а при вечерних - в завтрак.

Качественный подбор продуктов в соответствии с характером тренировочной деятельности имеет существенное значение для повышения эффективности тренировки. Начальные периоды тренировки, характеризующиеся значительным увеличением массы мышц, требуют повышенного содержания в пище белков, используемых организмом для построения мышечной ткани.

Еда для тренировок на выносливость

В период тренировок, направленных на развитие выносливости, следует обогащать пищу витаминами В1, В2 и С, принимающими участие в происходящей в организме глубокой перестройке процессов обмена веществ и используемыми для синтеза ряда ферментов. В период тренировок с преобладанием скоростных упражнений желательно увеличение в пище источников легкоусвояемого фосфора (молочные продукты, мясо, сыры). Если преобладают длительные упражнения на выносливость, в пищевом рационе должно быть больше углеводов (овощи, фрукты и сахар, но не хлеб, крупа и макаронные изделия).

Распределение пищи в течение дня

Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная физическая нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования происходят в дневное время (между завтраком и обедом), цель завтрака - дать спортсмену достаточное количество калорий, нужных для выполнения предстоящей физической нагрузки, а также повысить содержание веществ, регулирующих протекание процессов обмена веществ при мышечной деятельности. Вместе с тем завтрак не должен обременять органы желудочно-кишечного тракта перед выполнением физической нагрузки.

Завтрак должен быть высококалорийным (30-35% общей калорийности от суточного рациона), небольшим по объему, легкоусвояемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, возбуждающими нервную систему. В завтрак желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук.

Физиологическое значение обеда - восстановление веществ и энергии, затраченной на тренировочном занятии или соревновании. Калорийность обеда должна составлять 35-40% суточной. Обед должен содержать высокий процент животных белков (мясо), большое количество жиров и углеводов. На обед следует относить основную массу трудно усваиваемых продуктов, а также продуктов, долго задерживающихся в желудке (богатые клетчаткой овощи, особенно капуста, бобовые, а также жирная свинина, баранина, гусятина и др.).

Цель ужина - восстановить энергетические затраты, которые не были восстановлены обедом, подготовить организм к тренировочным занятиям или выступлению на следующий день. Калорийность ужина должна составлять 25-30% калорийности суточного питания. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов.

Ужин должен включать каши (особенно овсяную), овощи, богатые витамином В1: (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта (ветчина, жирная свинина, шпик, баранина, дичь, сыры, шоколад, какао, острые приправы), чтобы обеспечить необходимую полноценность ночного сна.

Между обедом и ужином (после отдыха) можно практиковать легкий полдник, составляющий около 5% калорийности суточного рациона (сладкий чай с булочкой или печеньем).

Если тренировочные занятия проходят в период между обедом и ужином, то распределение пищи в течение дня несколько изменяется. При таком распорядке дня обед должен быть менее обременительным для желудка. При этом богатые клетчаткой продукты нужно переносить на ужин, а жирные продукты на завтрак. Калорийность обеда должна быть снижена до 30-35% общей калорийности суточного питания, а калорийность ужина и завтрака соответственно увеличена.

Завтрак , непосредственно предшествующий выступлению в соревновании, должен состоять из углеводных, легкоусвояемых, но не объемных продуктов, быть богатым фосфором и витамином С. В его состав следует включать жареное или, что еще лучше, тушеное мясо, яйца всмятку, кашу из овсяных хлопьев, сливочное масло, сладкий чай, кофе или какао и, если позволяют условия сезона, салат из помидоров с луком. Выступать в соревнованиях натощак недопустимо.

Советы по Питанию для Бойцов

Распределение пищи во время соревнований

Если соревнование происходит в вечернее время, обед должен быть легкоусвояемым, малообъемным, но высококалорийным. В него не следует включать жирное жареное мясо или дичь, свиное сало, бобовые, капусту, ржаной хлеб и т.п. Рекомендуется крепкий бульон, вареное мясо или котлеты с комбинированным овощным гарниром, на третье - витаминизированные фруктовые компоты или кисели. Обедать следует за 3-4 часа до начала соревнований.

За 1-1,5 часа до начала соревнований для повышения работоспособности нужно принять 75-120 г глюкозы или сахара и 150-500 мг аскорбиновой кислоты.

В первые дни пребывания в местах, отличающихся часовым поясом, следует организовать питание таким образом, чтобы утром принималась пища, повышающая возбудимость центральной нервной системы, а вечером - понижающая ее. По рекомендации врача полезны тонизирующие и повышающие работоспособность фруктовые напитки и витамины.

После длительных спортивных нагрузок, сопровождающихся значительным расходом энергии, необходимо быстрое восстановление организма, что особенно важно в случае длительных сборов или когда повторные выступления в соревнованиях следуют друг за другом в течение 1-3-х Дней.

В процессе сгонки веса необходимо снижать калорийность питания, с тем чтобы вовлечь в процессы обмена веществ скопившийся в организме резервный жир.

Сколько каллорий должен потреблять боец в день

Калорийность суточного питания при регулировке веса снижается до 30-45%, причем это достигается за счет снижения содержания углеводов и жиров. Вместе с тем в рационе должно быть сохранено достаточно высокое содержание белков в целях обеспечения полного покрытия пластических потребностей организма. На основании это] го при регулировке и сгонке веса может быть рекомендован следующий состав суточного пайка (на 1 кг веса в сутки): белки - 2,4-2,5 г; жиры - 1,0-2,0 г; углеводы - 4,0-4,5 г. При необходимости содержание жиров может быть еще более уменьшено, а углеводов - несколько увеличено.

Рацион во время соревнований

Основу рациона на этот период составляют сырые овощи и фрукты, а также нежирное мясо и рыба. Сырая растительная пища очень объемна, малокалорийна. Вместе с тем сырые овощи и фрукты бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что способствует большому расходу воды организмом. В ассортимент растительных продуктов не следует включать фрукты, чрезмерно богатые простыми сахарами (изюм, финики, бананы), а также несколько уменьшить количество картофеля, богатого крахмалом. Кроме того, необходимо уменьшить потребление воды и ограничить потребление поваренной соли. Содержание поваренной соли в рационе должно составлять не более 5-8 г, включая соль, входящую в состав пищевых продуктов.

Питьевой режим следует существенно ограничить (не более 0,6 л в сутки). В эту норму входят чашка мясного бульона за обедом, два стакана молока или кефира (утром и вечером).

Сбалансированность и умеренность в питании борцов, самбистов

Роль и значение питания

Многие поколения исследователей клетки человека игнорировали роль питания. А питание — это обновление и восстановление тканей, ассимиляция питательности вещества в целях сохранения и развития структуры организма. Следовательно, жизнь зависит от пиши. Кровь, созданная воздухом, водой, пищей и солнечной энергией, является рекой жизни и регулярно поставляет пищу клеткам и органам.

Созидание и разрушение — два одновременно и постоянно происходящих процесса, которые составляют метаболизм. В детстве и юности преобладают созидательные процессы, а в период болезней и в старческом возрасте — разрушительные. Метаболизм во время сна — основной обмен. Уровень метаболизма зависит от возраста, пола, климата, привычек, питания, умственного, эмоционального, физического состояния и других факторов. У спортсменов он намного выше, чем у лиц, не занимающихся спортом. Метаболизм возрастает в течение дня, достигая своего пика к полудню.

Центральная проблема эволюционного развития питания всегда была в рамках наиболее общей биологической закономерности, определяющей соответствие химической структуры пищи ферментному составу организма. Отсутствие этой гармонии может привести не только к падению работоспособности, но и в ряде случаев к заболеваниям. Будучи базисной, она оказала огромное влияние на создание ведущей теории сбалансированного питания, предложенной академиком А.А.Покровским.

В истории вопроса прослеживаются изменения направлений этой теории: от боязни недоедания (количественный подход) люди перешли к опасению питаться неправильно (качественный подход). Например, уменьшение количества потребляемого мяса стало критерием экономического и культурного роста населения высокоразвитых стран.

Иными словами, отношение к питанию эволюционирует вместе с обществом. Идет постоянное перераспределение роли продуктов питания. Если в 1950—1970-х гг. сердечно-сосудистым больным, а тем более мужчинам и, в частности, спортсменам рекомендовали бифштекс, то позже мясо перестало быть необходимым, а мясоедство стало вытесняться вегетарианством.

Питание в этой статье представлено условно, как разновидность внетренировочной деятельности. Конечно же, питание трудно представить как вид деятельности, но это удобно, так как все компоненты внетренировочной деятельности являются составными частями спортивной деятельности (суточный режим, личная гигиена, закаливание и восстановление работоспособности организма).

В настоящее время продукты все меньше ценятся по калорийности и все больше — по сбалансированности и по аминокислотам, особенно незаменимым. Сегодня, как никогда раньше, правильное питание — употребление биологически активной пищи — следует рассматривать как основной шанс стать здоровым и обеспечить творческое долголетие, в том числе спортивное. Проблема питания обязывает учитывать различие продуктов, применение диеты и очистительных процедур, опираться на рекомендации религии и на народные традиции, соблюдать суточный режим, правила гигиены, закаливание организма, применять процедуры восстановления работоспособности. Приходится констатировать весьма обыденное явление: вопросам питания борцов и представителей других видов спорта уделяется недостаточное внимание. Примером серьезного отношения к проблеме питания спортсменов могут служить культуристы. Они считают, что 50 % их успеха зависит от правильно подобранной диеты. Не менее серьезно к вопросам питания относятся теннисисты, в их командах часто появляются врачи-диетологи.

В этом пособии для рассмотрения данной проблемы пришлось заимствовать материалы у диетологов-натуропатов, врачей, биохимиков, полученные в процессе обследований больных и здоровых людей, не занимающихся спортом.

Факторы, влияющие на специфику питания

К факторам, особенно обусловливающим специфику питания борцов (кроме социальных), могут быть отнесены:

Режим двигательной активности;

Периодическое принудительное снижение веса тела перед соревнованием в целях выступления в более легкой весовой категории;

Необходимость своевременного перехода в более тяжелую весовую категорию из-за естественного роста организма в процессе многолетней подготовки.

В отношении режима двигательной активности возникает вопрос: может ли он быть у борцов таким же, как у метателей, прыгунов, тяжелоатлетов, стайеров? Например, для метателей, прыгунов и тяжелоатлетов характерны одномоментные взрывные усилия, а для стайеров — умеренные и длительные. Поэтому достижения в скоростно-силовых видах спорта существенно зависят от мощности алактатных механизмов энергообеспечения, тогда как у стайеров — в основном от мощности, емкости и эффективности аэробных источников энергии.

Питание борцов должно способствовать проявлению выносливости в кратковременных, искрометных поединках, в полутора-двух-часовых занятиях и в продолжительных утомительных соревнованиях. А это значит, что борцы должны иметь очень высокие показатели алактатной и гликолитической мощности и емкости, проявлять значительную работоспособность в режимах аэробного, смешанного и анаэробного энергообеспечения. Следовательно, питание их должно быть таким же разнообразным, как и мышечная работа.

Из этого следует, что главные задачи сводятся: 1) к оценке питания борца; 2) разработке рекомендаций по приведению фактического питания в соответствие с физиологическими нормами; 3) грамотному построению рационов и режима питания. Следовательно, нужно определить нормы, состав, качество питания и другие вопросы.

(Алактатный анаэробный механизм отличается наибольшей подвижностью. Максимальной интенсивности он может достичь уже через 2 сек. после начала интенсивной мышечной работы. Для алактатного анаэробного механизма характерна и наивысшая мощность, значительно превосходящая мощность других процессов энергообеспечения. Метаболическая емкость этого процесса невысока; ее хватает лишь на выполнение работы с максимальной интенсивностью в течение 6 - 7 сек.)

Нормы питания

Россия оказалась первой страной, в которой были определены «размеры» потребностей (в 1930 г., т.е. на 11 лет раньше, чем в США). Раньше в мировых стандартах питания на каждые 5° широты к северу от экватора существовали специальные коэффициенты потребности в энергии, или калорийности пищи. Основанием для установления норм в 1991 г. послужил коэффициент физической активности (КФА), который рассчитывается по отношению суточных затрат энергии к величине основного обмена. Наибольший КФА зарегистрирован у шахтеров, сталеваров, каменщиков, землекопов, грузчиков. Он составил 2,5, тогда как у борцов — 13. Нормы питания предусматривают процентное соотношение по калорийности между белками, жирами и углеводами как 15:35:50. Весьма наглядным является пример исторического изменения норм питания, отражающих условия жизни человека. Так, 5 млн. лет назад человек ел намного больше, чем сейчас. При этом его затраты энергии составляли примерно 5000 ккал, так как первобытному человеку приходилось охотиться, добывать пищу и постоянно вести жесткую борьбу за существование. Современный горожанин, не занимающийся спортом, тратит чуть более 2000 ккал, а потребляет гораздо больше. В результате большинство современных землян переедают. Кроме того, с возрастом у человека существенно снижаются двигательная активность и потребность в пище, а возможность много и вкусно питаться нередко увеличивается. Однако это не означает, что такая возможность улучшает качество питания и в первую очередь определяет сбалансированность всех необходимых пищевых веществ.

Это приводит к увеличению веса тела, особенно за счет жировой ткани, к появлению «букета» заболеваний, ухудшению качества жизни и уменьшению ее продолжительности. Оказалось, что худые люди не только дольше живут, но и дольше сохраняют ясную голову, поэтому «меньше есть — дольше жить». Тем не менее 60 % россиян имеют избыточный вес тела. Большинство едят вдвое больше, чем необходимо. Известны три стадии полноты: первая вызывает зависть, вторая — сочувствие, третья — жалость.

Если говорить о голодании, то оно способствует понижению давления крови, уменьшает возможность заболевания раком, инфарктом миокарда и т.д. Однако полнота или худоба определяется не только питанием, но и генетической предрасположенностью.

Питание должно обеспечивать выполнение механической работы, построение клеток и тканей, правильный обмен веществ в организме.

Когда говорят о качестве питания, имеют в виду его структуру. Количество потребляемых продуктов может быть одинаковым, но структура питания — разной. Так, при ежегодном потреблении 60 кг мяса качество питания будет высоким, если мясо «чистое», и низким, если в состав мясных продуктов включены кости, субпродукты, сало и т.п.

Сбалансированность питания

Между поступающими в организм продуктами и образованием энергии существует прямая связь, т. е. количество и состав продуктов определяют величину получаемой энергии. Гигиенисты считают, что количество поступающей с пищей энергии должно несколько превосходить ее расходы. Даже кратковременное уменьшение поступающей энергии по сравнению с ее затратами приводит к серьезным и быстро прогрессирующим нарушениям в организме. Это особенно типично для соревновательной обстановки, когда в стрессовых условиях снижается иммунитет организма и некоторые спортсмены весьма тяжело переносят такое состояние.

Энергетическая ценность и потребность. Полное удовлетворение потребности в основных пищевых веществах и энергии для мужчин, не занимающихся спортом, в трудоспособном возрасте составляет 2700 ккал в сутки. Основой жизни и питания являются простые белки (протеины). Минимальная суточная потребность в них на каждый килограмм веса тела составляет 1 г, а для подростка — 5 г. После одного приема пищи усваиваются не более 20 — 30 г белка в течение 3 —4 ч.

Другой компонент питания — жиры, которые в основном усваиваются в необходимом объеме в процессе потребления белковых продуктов. Углеводы же поступают при употреблении зерновых, крахмалов, фруктов и овощей. Минимальная суточная потребность в углеводах составляет 300 г. Важным компонентом питания являются также витамины и минеральные вещества. Их главные поставщики — растительная пища, овощи, фрукты, зелень.

Что касается спортсменов, то им необходим положительный энергетический баланс по калорийности пищевых веществ, их составу (жиры, белки, углеводы), витаминам (биологически активные соединения), минералам (неорганические соединения) и жидкостям (водный баланс).

Что касается характеристики энергетической потребности спортсменов-борцов, то она складывается из основного обмена расходов на прием и усвоение пищи, а также на выполнение механической работы.

Состав пищевых веществ. Соблюдать принципы сбалансированности питания — это правильно подобрать качественный состав пищи. Человеку нужно определенное количество питательных веществ, соответствующее его энергозатратам. Согласно теории сбалансированного питания взрослый человек в день должен в среднем потреблять 2 л воды, 80—100 г жиров (из них 10% растительных), до 0,1 г витаминов, до 20 г солей (в том числе около 10 г поваренной соли), 0,75 — 1,5 г на 1 кг веса тела белков и 10 г на 1 кг веса тела углеводов. По мнению специалистов по питанию спортсменов, эти нормы должны быть выше, чтобы соответствовать физическим и психическим нагрузкам.

По составу пищевые вещества подразделяются на незаменимые и заменимые. Незаменимые вещества содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, молоко, рыба) и близких к ним бобовых, а также в витаминах A, D, Е, В, В2, С и др. (их около 15). Заменимыми пищевыми веществами являются все те, которые в процессе метаболизма превращаются в другие пищевые вещества. Например, жиры превращаются в углеводы, углеводы — в жиры. То же происходит с аминокислотами. Именно поэтому такие пищевые вещества называются заменимыми.

Необходимыми для жизнедеятельности организма являются также минералы, железо, марганец, кобальт, селен и др.

Ученые утверждают, что при сбалансированном питании в суточном рационе взрослого человека должно быть более 600 веществ, в том числе 17 витаминов и 20 аминокислот (из них 8 незаменимых). Оригинальная классификация из семи групп продуктов питания предложена Институтом народного здоровья в Швейцарии. Были и другие, более конкретные рекомендации по весовому и процентному соотношению пищевых веществ. При этом животные и растительные белки должны соотноситься как 2:1. Весовое выражение этого соотношения: 186 г животного и 94 г растительного белка.

Пищевые добавки. Важно усвоить одно: без пищевых добавок невозможно покрыть потребность организма в витаминах, минералах и других элементах. История этого вопроса насчитывает около ЮО лет. Тогда, в начале XX в., пищевой добавкой был кокаин, Который добавляли в прохладительные напитки. А при помощи Запатентованного лекарства героина лечили кашель. В 1960-х гг. в Таиланде произвели лекарство на основе парацетамола, в КОТОРЫЙ вместо пропиленгликоля в качестве наполнителя добавил дешевый, аналогичный по физико-химическим свойствам эти- ленгликоль. Результат оказался трагическим — 300 детей погибли от токсического некроза печени и несколько тысяч людей полу, чили тяжелейшее отравление. Только через 5 лет широкого приме-нения этого препарата граждане узнали о его смертельно опасных побочных явлениях. Так что не будем удивляться, если через ка-кое-то время какой-нибудь краситель для леденцов будет признан таким же опасным, как сегодня героин.

Условные обозначения Е121, Е123, Е240 расшифровываются: Европейская (пищевая добавка); цифры 121, 123, 240 — закоди-рованный продукт. В настоящее время эти пищевые добавки за-прещены. На самих упаковках пищевых добавок раньше помещали подробный текст, а теперь обозначают химические вещества, ко-торые добавляют в продукты питания для улучшения их потреби-тельских свойств: вкуса, цвета, срока хранения. В 1953 г. в Европе заменили названия химических пищевых добавок одной буквой с цифровым кодом.

В 1978 г. в Советском Союзе приняли новые «Санитарные пра-вила по применению пищевых добавок». Была узаконена система условных обозначений. Сейчас на всех продуктах должны быть указаны символы всех содержащихся в них добавок.

Для того чтобы добавка была разрешена к применению в России, она должна быть одобрена Ростестом и лабораторией по контролю за качеством продуктов при НИИ питания. Именно так российском рынке появился антиоксидант Е322, который ляют в йогурты и шоколадные конфеты.

Интенсивно занимаясь спортом, дети затрачивают намного больше энергии, чем их сверстники, не отдающие предпочтение спорту.

И самое важное, на что стоит обратить внимание заботливым родителям в воспитании будущего спортсмена, - это его правильное, сбалансированное питание. Рациональное питание маленького спортсмена должно отвечать ряду требований.