Розвиток візуалізації. Вправи на візуалізацію

І навіть явища минулих життів? Спогади можуть приходити через різні канали, але багато хто хоче саме “бачити” їх. Розвиток візуалізації - один із способів "включити" образи у спогадах.

Ця здатність допоможе вам також поринути у майбутні втілення, розвинути інтуїцію, уяву.

Через деякий час у вас почне прокидатися образне мислення. Все це допомагатиме швидше розвиватися творчо, і вам легше занурюватиметься у спогад минулих життів.

Що таке візуалізація?

Візуалізація - це подання на уявному екрані бажаних образів, така ментальна репетиція Ви створюєте зображення у своєму розумі, частіше цей прийом використовується для того, щоб мати або робити те, що ви хочете.

Потім ви повторюєте ці зображення знову і знову, щодня протягом приблизно п'яти хвилин на день.

У своїй п'ятихвилинній практиці використовуйте свою уяву, щоб переконатися, що ви досягли успіху в будь-якій меті, яку ставили.

Я ж говорю про візуалізацію як про спосіб розвитку зорової пам'яті — можливості відтворювати на «внутрішньому екрані» будь-які події.

Для чого нам потрібно розвивати зорову пам'ять

Я навчалася дизайнера одягу. До того як пішла вчитися, моя зорова пам'ять була не така гарна, доводилося всюди ходити з листочком і олівцем, для того щоб зробити замальовки елементів, що сподобалися.

Потрібно було не тільки вміти побачити елементи одягу в природі, а й запам'ятати їх. Вже у коледжі нам давали вправи для тренування зорової пам'яті.

Я й досі роблю ці вправи автоматично, вже не помічаючи.

Згадати минулий день або відкрити дитячі спогади як картинку і навіть відтворити у фільмі — все це не складає для мене труднощів, завдяки тренуванням візуалізації предметів, які розвивають уяву та зміцнюють зорову пам'ять.

Зараз я поділюся з вами вправами, якими користувалася сама. На вправи багато часу не потрібно. Краще працювати щодня, можна по кілька разів на день.

Я починала з квітки у горщику на підвіконні. Щоранку я візуалізувала квітку, запам'ятовувала кожен листочок, стебла, цвітіння, навіть землю в горщику і сам горщик.

Повірте: вам воно дуже сподобається, тому що при кожній новій візуалізації ви знаходитимете все нові та нові не помічені вами деталі.

Техніки візуалізації

Вправа перша

Подивіться на обраний предмет. Вивчіть його уважно. Візуалізуйте стільки часу, скільки вам знадобиться. Захоплюйте відразу весь предмет у полі вашого зору, то ви швидше його запам'ятаєте.

Заплющте очі, уявіть кожну деталь, яку ви запам'ятали.

Розплющіть очі, подивіться знову на обраний вами предмет, якщо ви знайшли те, що не помітили вперше, запам'ятайте цей елемент.

Закрийте знову очі і уявіть всі деталі, які ви запам'ятали, додайте щойно виявлену деталь.

Повторюйте візуалізацію з вибраним вами предметом до тих пір, поки не помітите, що нових деталей вже немає і ви утримуєте у пам'яті повністю весь вибраний предмет.

Вибирайте новий предмет та візуалізуйте. Спочатку вибирайте менш складні варіанти.

Якщо ви відчуваєте, що очі втомилися, зробіть паузу або припиніть вправу до наступного разу. Ні в якому разі не можна напружувати очі.Намагайтеся утримувати предмет розфокусованим, таким чином очі не будуть напружені.

Я працювала з цією вправою усюди, де знаходилася: у гостях, на вулиці, у транспорті…

Запитайте, як це допомагає згадати дитинство чи минулі життя? А все дуже просто: природа, близькі вам люди, навколишнє середовище — все це вже є з вами зараз, потрібно лише постійно візуалізувати та розбудити зорову пам'ять.

Вправа друга

На цей раз відтворіть свій маленький предмет, але з розплющеними очима. Дивіться це у реальному світі, прямо перед вами. Знову ж таки, пересуньте його, поверніть, грайте з ним. Подивіться, як він взаємодіє з об'єктами, що знаходяться перед вами.

Уявіть, що він лежить на вашій клавіатурі, кидає тінь на вашу мишу або стукає по вашій чашці кави.

Вправа третя

Це вправа, де ви почнете отримувати задоволення. На цей раз воно приведе вас у картину.Подумайте про приємне місце.

Мені подобається представляти моє улюблене місце на березі річки. Тепер уявіть себе там, де подобається бути вам. Важливо бути на сцені, а не просто думати про це.

Дайте поштовх своїм почуттям. Що ви можете почути? Чи шарудить листя, чи є люди, які говорять на задньому плані? Як щодо відчуття дотику? Ви відчуваєте ґрунт, на якому ви стоїте?

Як щодо запаху? Чи можете ви уявити, як їсте морозиво, відчуваєте, що воно ковзає по горлу?

Знову ж таки, переконайтеся, що ви знаходитесь "на сцені", а не просто про це думаєте. Зробіть цей розумовий фільм настільки сильним, яскравим та докладним, наскільки зможете.

Вправа четверта

І в останній вправі дозволимо речам бути живішими. Увійдіть у те місце, яке візуалізували у попередній вправі.

Тепер почніть рух, взаємодіючи з речами: візьміть камінь, сядьте на лаву, біжіть у воду.

Запросіть когось у свій віртуальний світ. Можливо, ви могли б запросити кохану людину, а потім закружляти в танці вдвох.

Або ви могли б уявити собі друга. Поговорити чи згадати радісні події. Тепер уявіть, як він грайливо поплескав вас по плечу. Що це означає?..

Ключем до візуалізації є можливість завжди візуалізувати те, що ви вже маєте, те, що ви хочете. Це розумовий трюк, замість того, щоб сподіватися, що ви досягнете цього.

Або створіть впевненість у тому, що колись це станеться, живіть і відчувайте, начебто це відбувається з вами зараз.

На одному рівні ви знаєте, що це лише розумовий трюк, але підсвідомість не може відрізнити те, що реально і що уявляється.

Ваша підсвідомість буде впливати на створені вами зображення, незалежно від того, відображають вони вашу поточну реальність чи ні.

Джон Кехо, відомий канадський письменник, філантроп та тренер у сфері особистісного зростання, навчив цій навичці мільйони людей у всьому світі, які бачили результати.

Це не чаклунство, і це не відбувається відразу, але якщо ви наполягаєте на своєму баченні, ви досягнете успіху.

Як працюють вправи візуалізації

Завдяки цим вправам мені вдалося згадати одне з моїх минулих життів до першого заняття в інституті, за допомогою марафону в ІР, подарунків в аудіозаписі, які мені надсилав Маріс.

Я настільки глибоко поринула у спогад, ніби заново прожила моє минуле втілення. Усі картинки та уривки фільму перегляду минулого життя, які я візуалізувала, були у кольорі.

Я могла легко увійти в тіло, бо знала і бачила, де я перебуваю. Якщо якийсь епізод відкривався насилу, я використовувала знання з цього життя, після чого всі фарби та картинки знову оживали.

Наведу приклад. У втіленні я була ченцем Тибету, мене забрали у батьків, мені все ніяк не вдавалося побачити місцевість, куди мене привезли.

Якось я дивилася передачу про ченців з Тибету і згадала, що Тибет знаходиться в горах, оточений лісом.

Я відновила з пам'яті уривок із передачі, згадала місцевість та природу Тибету. Далі вже спогад почав відкриватися без перешкод.

Друзі, додайте фарб у ваші фантазії, і вашу уяву оживе.

Візуалізація - потужний інструмент, що допомагає досягти цілей та реалізації бажань. Вона не вимагає ніякого попереднього навчання, допускає використання будь-яких технік та прийомів, які вам подобаються та добре виходять. У цьому її простота та зручність: загадуй бажання, думай про приємне і притягуй це у своє життя!

Проте візуалізація іноді викликає труднощі, і найголовніші:

необхідний образ не виникає;
увага розсіюється через сторонні думки;
чіткий образ не зберігається протягом потрібного часу, а пропадає за кілька секунд.

Всі ці складності спричинені недостатньо розвиненою навичкою концентрації. Якщо в голові з'являються думки про щось інше та уявні картини витісняються турботами поточного дня, візуалізація порушується. Отже, треба розвивати концентрацію та допомагати своїй уяві. Для початку – відтворіть насправді все, що вам потрібно уявити. Забезпечте собі повноту відчуттів!

Шукайте звуки

Як можна озвучити вашу мету, бажання? Якщо це, наприклад, відпочинок на морі – слухайте шум прибою, крики чайок, голоси людей на пляжі. Якщо нова машина - шукайте ревіння двигуна, звуки музики в салоні, шарудіння шин. Мрієте про дитину - слухайте дитячий белькіт, сміх, брязкальця та дитячі віршики.

Підберіть картинки

Вони повинні подобатися та повністю відповідати вашому бажанню. Приклейте до них свою фотографію – адже ви повинні бути частиною своєї мрії.

А під час візуалізації просто згадуйте заготовлені картинки.

Ловіть відчуття

Це теж не важко: торкайтеся речей, які пов'язані з вашою мрією чи метою. Хочете на морський пляж - підставляйте обличчя сонцю, вирушайте на річку або в басейн і стежте за відчуттями: як ви входите у воду, як пірнаєте, пливете, сушіть волосся рушником.

Бажаєте переїхати в нову квартиру – шукайте можливості, щоб опинитися в таких будинках та районах, де ви хотіли б жити. Мрієте про карколомну кар'єру - будьте в офісах, сідайте в крісла для керівників - хоча б у магазині офісних меблів. Звертайте увагу на атрибути статусу та достатку – банківські картки, дорогі візитниці, портфелі та ін. – і запам'ятовуйте відчуття.

Коли ви займатиметеся візуалізацією, вам не потрібно буде щось вигадувати, достатньо буде просто згадати те, що ви вже бачили, чули і відчували. А згодом вам вдасться доповнювати свої картини новими деталями, вони легко виникатимуть і утримуватиметься у вашій уяві.

А для розвитку концентрації використовуйте такі вправи:

Всі ці вправи потрібно робити у спокійній обстановці, достатньо одного разу на день. Вас ніщо не повинно відволікати, але ви можете використати спокійну музику, яка вам подобається.

Згодом візуалізація проходитиме легко та природно. Головне – постійно займатися. І пам'ятати – під час сеансу дуже важливо повністю розслабитись. Релаксація забезпечує кращу роботу вашої уяви та стійку концентрацію.

Інструкція

Отже, виберіть ціль. Зазвичай на початку навчання візуалізації вибирають цілі, які можуть реалізуватися в саме , і які ви легко можете уявити. Ваша мета може бути чимось матеріальним, так і певною ситуацією.

З бажанням визначились, тепер потрібно розслаблятися. Саме розслаблення допоможе вам долати будь-які стреси, знаходити потрібні рішення і, нарешті, успішно візуалізувати. Для повного розслаблення вам допоможе спокійна та зручна поза. Намагайтеся досягти розслаблення кожного м'яза вашого тіла.

Під час розслаблення намагайтеся нічого не думати. Увійдіть у такий стан, щоб відчути злиття з вашим внутрішнім «Я».

Тепер, перебуваючи у стані трансу, уявіть у всіх деталях ваше бажання. Створіть чітку уявну картину. Уявляйте вашу мету так, ніби ви її вже отримали. Намагайтеся відчути і помацати руками ту річ, якщо ви «замовляли» щось матеріальне, і перейніться почуттям щастя, якщо збиралися чогось досягти. Ви повинні бути впевнені, що насправді ви все це отримаєте.

Тривалість візуалізації може бути різною. Основний критерій – ваше задоволення. Головне, візуалізуйте собі доти, доки вам це подобається. Це може тривати годину, і кілька хвилин.

Надалі ви повинні просто регулярно повторювати свою візуалізацію. Звичайно, ідеальний варіант – це щоденні заняття, причому двічі на день – вранці та ввечері. Але якщо у вас немає можливості займатися щодня, то вистачить кількох занять на тиждень.

Медитувати необхідно в спокійній обстановці, тому треба вибирати такий час і місце, де вас ніхто не відволікатиме від занять.

Корисна порада

Пам'ятайте, що навчитися візуалізувати може кожен.

Візуалізація має бути лише у позитивному ключі та нести виключно позитивний заряд.

Кожна людина стикалася з виразом, що думки матеріальні. І це насправді так. Але чому, якщо це правда, бажане не завжди приходить?

Вам знадобиться

- Наполегливість;
- терпіння;
- Оптимізм.

Інструкція

Люди частіше думають про те, що вони не хотіли б мати у своєму житті. Постійно тільки чути: «Мені не подобається ця робота», «я втомилася розплачуватись за борги, мені це набридло». У всесвіті немає слова «ні». Якщо людина щось дуже не хоче, вона думає про це, відповідно, її думки притягують у реальність її думки. Потрібно думати про те, що справді тішить, поступово ці думки висунуть негативні емоції, і життя зміниться на краще.

Людина часто не знає, що хоче від цього життя отримати. Сьогодні йому хотілося б побувати на безлюдному острові, завтра відвідати Лувр. Всесвіт просто не встигає за моментальною зміною бажань, тому в результаті нічого не збувається. Потрібно завжди чітко визначати для себе, що саме хотілося б отримати зараз. Чим конкретнішою буде мета, тим швидше вона здійсниться.

Чим сильніша людина хоче, тим менша ймовірність, що вона отримає це. Здавалося б, щоб притягнути мрію, треба дуже захотіти. Однак, це не так. Якщо людина хоче щось отримати, то в її голові виникає автоматична думка, що цього в неї немає. І якщо він постійно з цією думкою ходитиме, звичайно ж, нічого не отримає.

Відео на тему

Корисна порада

Як же бути у цій ситуації? Потрібно уявляти, що ця мета вже здійснена, людина отримала те, що хотіла. Рекомендується завести зошит і писати в ньому про своє бажання зараз, ніби це вже отримано.

Порада 3: Візуалізація бажань: як змоделювати своє майбутнє

Абсолютно кожна людина у своїй голові прокручує регулярно образи того, чого прагне, чого бажає. Це заняття не обійшло стороною навіть затятих скептиків і супротивників всього, що хоч трохи пов'язане з дивом. Які у вас мрії? По суті це не відіграє особливої ролі. Набагато важливіше, як саме ви домагаєтеся їхньої реалізації. Деякі прикладають максимум зусиль, тоді як інші лише фантазують.

Що має на увазі під собою візуалізація? По суті, якщо людина буде не тільки постійно, а й правильно думати про бажане, то вона зможе цього досягти з часом. Але варто враховувати, що це працює не лише з позитивними, а й із негативними думками. Якщо сфокусуватися на сумних подіях, промахах та невдачах, то вони повторюватимуться день у день. Адже не дарма кажуть: "Прийшла біда - відчиняй ворота".

Кожна людина хоч раз, але стикалася у своєму житті з візуалізацією, силою думки та уяви. Наприклад, можна подумати про будь-яку композицію, як вона почне звучати через деякий час по радіо. Або ж людина замислилася про когось, а він узяв і подзвонив. Потрібні кошти? Через деякий час може надійти пропозиція про роботу чи підробіток. Прикладів візуалізації може бути дуже багато.

Різновиди візуалізації

Усі знають про такий тип візуалізації, як мрії. Цей рівень є ефективним, т.к. у думки не вкладаються енергія та сили.
Прокручування в голові зображень. Людина не тільки думає про бажану річ, а й представляє її у своїй голові, переглядає з усіх боків, прикидає, як використовуватиме її. Такий різновид візуалізації ефективніший у порівнянні зі звичайними мріями. Однак цього однаково замало здійснення бажань.
Входження у образ. Це найбільш ефективний різновид візуалізації. Що має на увазі? Уявіть у голові бажане у всіх деталях та подробицях, у найяскравіших фарбах та тонах. Відчуйте запах, спробуйте розглянути квіти. Відчуйте емоції, які дарують дотики до того, що ви завжди хотіли. Іншими словами, у своїй уяві треба створити саме ту реальність, у якій ваша мрія вже здійснилася.

Правила візуалізації

Потрібно поставити конкретну мету. Бажань багато? Слід вибрати те, що найважливіше. Не повинно бути абстрактних цілей. Думка “хочу жити краще” так і залишиться лише думкою. Потрібна конкретика.
Представляти треба чітко та предметно. Якщо бажаєте машину, розгляньте її марку, модель і зовнішній вигляд, відчуйте матеріал, відчуйте запах, радісні емоції від дотику до керма і т.п. У образах повинно бути розмитості.
Презентуючи образ мрії, будьте учасником, а не спостерігачем. Якщо бажаєте придбати квартиру, не треба просто дивитися інтер'єри. Уявіть, що ви вже живете у ній. Відкрийте вхідні двері, полийте квіти, посидіть на дивані, вийдіть на балкон, щоб помилуватися видом, що відкрився і т.п.
Не варто забувати про емоції. Обов'язково треба додати в картинку яскравість, упевненість у тому, що це не просто образ, а реальність. Без віри візуалізація не буде ефективною, як і без сильних емоцій.

Дошка бажань

Щоб спростити процес візуалізації, необхідно зробити дошку або колаж. Знайдіть у мережі картинки того, чого бажаєте. Можна з цією метою користуватися звичайними журналами. Бажаєте придбати будинок? Знайдіть відповідне зображення. Виріжте або роздрукуйте його та наклейте на дошку, щоб постійно бачити свою мрію, представляти її у своїй голові. Те саме і з машиною, і з роботою, і з особистими стосунками. Тільки у випадку зі стосунками шукати треба не фотографію конкретної людини, а зображення щасливої пари.

Головне, щоб дошка бажань допомагала у візуалізації. Тому повісити її треба на чільне місце, а не в темний кут поставити.

Відео на тему

Фраза у тому, що думки матеріалізуються, перестав бути порожній, цей факт підтверджено як вченими, і психологами, вивчають роботу нашої підсвідомості. Кожному, хто незадоволений своїм життям чи певною сферою, доведеться прийняти те, що це він сам створив свою реальність. Насамперед необхідно взяти відповідальність на себе за все, що відбувається в житті. Це означає, якщо щось не влаштовує, кар'єра, особисте життя, фінансова ситуація, виправити це реально і зробити це може кожен.

Чому все не так, як хочеться?

Буває, що людина багато працює, шукає додаткові способи заробітку, а грошей все одно не вистачає або, як то кажуть, вони «витікають крізь пальці».

У когось не складаються особисті стосунки, наче пара вже близька до створення сім'ї, але в останній момент щось не виходить.

Ідеальним варіантом було б розібратися в причинах подій, що повторюються. Але дорогу до бажаного можна скоротити, якщо не копатися у минулому, а навмисно попрацювати зі своїми бажаннями.

В чому різниця?

Справа в тому, що психологічна проблема існує, як правило, в подіях, що повторюються в житті, і, якщо прибрати негативну підсвідому установку, то проблема зникне.

Інший шлях, коли можна спеціально попрацювати над отриманням бажаного, означає, що, наприклад, гроші ви отримаєте, але коли вони закінчаться, буде також важко їх заробляти. Тоді все одно доведеться шукати першопричину та усувати її. Для цього є чимало психологічних прийомів.

Але якщо бажання не пов'язане з негативними подіями, що повторюються, то виконати його не складно.

Як матеріалізувати своє бажання?

Технік та методів отримання бажаного досить багато. Але є основні правила, виконуючи які, можна без особливих труднощів отримати те, що хочеться.

1. Необхідно точно знати, чого хочете.

2. Описати точні параметри бажаного предмета чи майбутнього. Бажано зробити це так, щоб при описі всередині виникали якісь приємні емоції.

Припустимо, це подорож. Важливо розповісти не тільки про те, яким буде океан, а й про те, як краплі води стосуватимуться тіла і як приємно дихатиме морським повітрям, які запахи будуть чути з кафе на пляжі тощо.

3. Все це необхідно записати на папері.

4. Знайти фото бажаного.

5. Щодня дивитися на це фото і в легкому трансі представляти живий образ, який відповідає на головне питання: як зміниться ваше життя, коли це у вас буде?

6. Представляючи це добре відчувати приємні позитивні емоції. Саме емоції і приваблять те, що ви бажаєте.

7. Можна захоплено розповідати близькій людині про те, що буде, коли ви отримаєте бажане. Як ви будете щасливі, що ви робитимете щодня, кого ще це бажання зробить щасливим, якщо здійсниться.

8. Бути впевненим, що скоро це станеться.

9. Не замислюватись, як це можна отримати. Нехай про це подбає Всесвіт.

10. Передчувати бажану подію, відчувати, що вона ось-ось станеться.

Це все, що потрібно робити. Один чи двічі на день потрібно просто фокусуватися на своєму бажанні, крутити картинку майбутнього в голові.

Створюючи образи та викликаючи приємні почуття, що відповідають володінню бажаного, ви надсилаєте вібрації у зовнішній світ. Ці вібрації у відповідь притягують події, що викликають такі почуття.

Спочатку людина почне помічати більше приємних ситуацій, якісь знаки, а потім побачить, що бажане здійснилося. Почуття, які він навмисно викликав під час роботи з бажанням, втіляться у реальності, що означає, що бажане матеріалізувалося.

Той, хто не спробував цієї техніки, скаже, що нічого не працює. І так і нарікатиме на життя. А якщо матеріалізувати щось конкретне, більш-менш реальне, якусь дрібницю? Наприклад, букет від будь-кого, подарунок, премію до зарплати.

Коли виповниться щось незначне, людина починає вірити, що може більше. І тоді він зможе справді змінити своє життя на краще.

Головне – робити будь-які кроки у бік своїх бажань!

Візуалізація– дуже потужний інструмент досягнення цілей.

Будь-яка справа, слово, творіння рук наших починає існувати в нашій уяві. Здатність малювати в уяві те, чого має відбутися, це здатність, яка дозволяє нам реалізовувати наші мрії, досягати поставленої мети.

Чим краще ми візуалізуємо бажане майбутнє, тим більше шансів втілити його в реальність.

Для початку давайте визначимося, що таке візуалізація. Це здатність представляти перед своїм внутрішнім поглядом речі, обставини та ситуації, по можливості включаючи у своє уявлення кілька почуттів, у тому числі зір, слух, нюх, дотик і смак. Ви це робите постійно, коли копаєтесь у минулому або мрієте про майбутнє.

Ця навичка доступна майже кожній людині і вимагає наявності досить розвинених здібностей, творчості та уяви. Хоча, розвиваючи навичку візуалізації, ви розвиваєте як творчість, і уяву. Вважається, що чим більше деталей уявного образу ви здатні створити, тим краще ваша навичка.

Творча візуалізація дуже важлива навичка, завдяки якій ви можете розширювати свої розумові здібності. До того ж, це номер один інгредієнт успішного самогіпнозу та методу Сильва управління розумом.

Відсутність або слабкість цієї навички не дозволить вам рухатися в напрямку змін, які ви хочете зробити. А тепер, коли ми вже розуміємо силу візуалізації, давайте розглянемо кілька найпростіших вправ візуалізації.

Вправа візуалізації, рівень перший

Перед тим, як ми продовжимо, слід уточнити. Що ця вправа призначена для початківців, для тих, хто ще жодного разу не стикався з поняттям візуалізація і тих, хто знає, що це таке, але ще не вправлявся цілеспрямовано.

Деякі люди за своєю природою мають більшу здатність уявляти речі, ніж інші, також є більш творчими особистостями. Якщо ви виявите, що наступні вправи є дуже легкими для вас, можете починати з більш просунутих вправ.

Знайдіть зручне місце, щоб розслабитися і присвятити цій вправі 20 хвилин. Впевніться, що вам ніхто не завадить. Заплющте очі, і зробіть кілька глибоких вдихів, щоб розслабити свій розум.

Почніть уявляти щось знайоме вам, наприклад, яблуко. Яблуко – дуже простий об'єкт візуалізації. Зосередьтеся на яблуку, не дозволяйте деструктивним думкам заважати вам у вправі.

Для початку, розгляньте яблуко з усіх боків, зверху, знизу, збоку, та навколо. Якщо у вас вдалося створити чітке зображення яблука, збільште його. Дослідіть шкірку, яка вона, гладка чи шорстка? Чи є на ній якісь дірки? Якого кольору це яблуко, зелене, червоне чи жовте? Фокусуйтеся на деталях.

Це приваблює вашу творчість і вправляє вашу візуалізацію. Витратьте деякий час на дослідження цих найпростіших деталей. Досліджуючи деталі, ви залишаєтеся зосередженим на об'єкті і не дозволяєте стороннім думкам відволікати вас.

Ви зрозумієте, коли будете готові рухатися далі і коли перестанете відволікатися на все і вся. Якщо спочатку ви не можете зосередитися на об'єкті, що візуалізується, не розчаровуйтеся, ви тільки почали вправлятися. Вашому розуму просто потрібно більше тренувань.

Тепер, давайте перейдемо до наступної вправи. Будемо вважати, що тепер ви можете створити чіткий образ яблука у вашому розумі, можете збільшувати та зменшувати масштаб, а також можете не відволікатися так часто, як раніше.

Перейдемо на крок далі і спробуємо відчути запах яблука. Розріжте яблуко навпіл і спостерігайте за деталями. Якого кольору його м'якоть? Досліджуйте його насіння. Зверніть увагу на контраст темного насіння з м'якою біло-жовтого кольору серцевиною.

З часом, після того, як ви розрізали яблуко, спостерігайте як яблуко починає темніти.

І нарешті, постарайтеся відчути смак яблука. З'їжте його. Відчуйте смак у повному обсязі, так, якби ви їли його насправді. Тепер, якщо ви робите це правильно, ваш рот повинен бути сповнений слини. Коли ви з'їсте яблуко, зробіть три глибокі вдихи і на рахунок від 1 до 5 розплющте очі.

Ви закінчили першу вправу візуалізації. Це лише перший рівень і досить проста вправа. Повторюйте його до тих пір, поки думки, що відволікають, не перестануть втручатися в процес візуалізації, а ви тим часом будете здатні легко візуалізувати ці речі.

Також, ви можете уявляти все, що вам знайоме, це не обов'язково повинен бути фрукт. Просто виберіть зручний об'єкт, який вам знайомий, і який ви можете легко уявити. Також, ви можете використовувати різні об'єкти для візуалізації щоразу, коли починаєте цю вправу. З розвитком своєї навички, можете додавати деталі, дії і все, що тільки зможете уявити.

Вправа візуалізації, рівень другий

Тепер, виберіть людину, яку ви дуже добре знаєте. Ви можете вибрати будь-кого, вашого родича, кращого друга або того, хто вам подобається. Абсолютна вимога тут полягає в тому, що ви повинні знати цю людину настільки добре, щоб ви могли легко розпізнати її.

Вам необхідно зробити те саме, що ви робили в першій вправі, за винятком різання та поїдання. Заплющте очі і постарайтеся побачити цю людину так, ніби вона знаходиться перед вами.

Фокусуйтеся на деталях обличчя, потім перейдіть до тіла. Подивіться на нього спереду та ззаду, збільште та зменшіть масштаб зображення, поверніть його на 360 градусів. Так, порівняно з яблуком, ця вправа дасться вам не так легко. Однак це дуже хороше тренування.

Коли з'явиться чітке уявлення про людину, спробуйте змінити її одяг. Уявіть собі, що він носить ваш улюблений одяг. Подивіться, як вони виглядають, добре чи погано. Чи підходить одяг до їхнього тіла чи ні. Крім того, постарайтеся змінити їхню зачіску.

З часом, ваші навички візуалізації, як і творчі навички будуть розвиватися. Після завершення серії вправ ви зрозумієте силу візуалізації.

Вправа першого рівня вимагатиме від вас трохи більше часу, ніж вправи першого рівня. Це цілком логічно, оскільки об'єкт вправи другого рівня набагато складніший за простий предмет.

Вправа візуалізації, рівень третій

Оскільки ваші навички візуалізації, і творчі навички починають розвиватися, ви готові до більш складних методів візуалізації. У вправі третього рівня ви повинні досить довго залишатися у вашому уявному місці.

Присвятіть вправі цього рівня якнайбільше часу. У цій вправі ви створите навколишнє середовище, віртуальну реальність у своєму розумі, де ви можете рухатися та реагувати.

Почніть із візуалізації лісу. Побачте у подробицях дерева, тварин, почуйте звуки і відчуйте запахи. Ви повинні максимально включити свої почуття, щоб ваше уявне місце за властивостями та характеристиками було наближено до реальності.

Спробуйте також створити ментальну карту вашої позиції, щоб ви могли відстежувати ваше переміщення у віртуальному середовищі та точно знати, де ви знаходитесь. Це розширить вашу свідомість.

Досягаючи прогресу у вправі цього рівня, ви можете додати додаткові відомості про ваш віртуальний світ, додайте до нього озера, водоспади, гори, каміння, нових істот, нові звуки, що завгодно. Насправді ваш вибір нескінченний і ваша творчість може розширитися якнайбільше.

Коли ви зрозумієте, що освоїли вправу третього рівня, ви будете готові створити повний безперервний досвід у уявному світі. Безперервність тут означає, що ви не просто побачите моменти перебування у віртуальних світах, але зможете перебувати там протягом усієї вправи, як це відбувається уві сні.

Керована візуалізація

Для вправи візуалізації третього рівня ви можете використовувати керовану візуалізацію. Вона може допомогти вам впоратися зі сторонніми думками. Погляньмо, як ви можете це зробити.

Перш за все, вам потрібний пристрій для запису вашого голосу. Ви створюєте історію місця, яке хочете відвідати і своїм голосом описуєте середовище, яке збираєтесь представляти, та свої дії. Ви чутимете свій голос і, використовуючи підказки, візуалізуватимете свій світ.

Це дуже корисно, особливо якщо ви тільки починаєте практикувати вправу третього рівня. Це дозволить вам залишатися зосередженим на вашій меті, і ви не відволікатиметеся на сторонні думки.

Якщо вам з успіхом далися вправи третього рівня, можете сміливо переходити до складніших технік саморозвитку, до управління власним розумом. Крім того, у попередніх статтях про візуалізацію ми вже не раз говорили, як ви можете її використати.

5 прикладних технік візуалізації

1-а вправа

Візьміть фотографію та ретельно вивчіть її. Запам'ятайте якнайбільше деталей. Потім закрийте очі і спробуйте відтворити зображення у пам'яті. Згадуйте якнайбільше квітів, пташок у небі, зморшок на шкірі - чого б там не було зображено. При необхідності розплющте очі і постарайтеся запам'ятати ще більше деталей. Пам'ятайте, що це не тест:тренуйтеся, поки не навчитеся робити це справді добре.

2-а вправа

Для другої вправи нам знадобляться три виміри: візьміть невеликий предмет – ручку чи ключ. Досліджуйте його і знову запам'ятовуйте якнайбільше деталей. Продовжуйте вправлятися стільки часу, скільки потрібно.

Тепер заплющте очі і уявіть подумки цей предмет. Проблема буде в тому, що ви повинні навчитися «обертати» предмет у своїй уяві. Намагайтеся подумки «побачити» кожну деталь, але з різних ракурсів. Коли відчуєте себе впевнено під час виконання цього завдання, починайте подумки переміщати цей предмет. Подумки «покладіть» його на уявний стіл. «Направте» на нього яскраве світло, уявіть тіні, що танцюють, що відкидаються цим предметом.

3-та вправа

Ця вправа заснована на попередньому і може представляти складність для одних людей, тоді як іншим видасться досить легкою. На цей раз спробуйте відтворити в пам'яті свій об'єкт, але з відкритими очима.

Спробуйте побачити його у реальному світі, прямо перед собою. І знову переміщуйте його, крутіть, грайте з ним. Спостерігайте, як він взаємодіє з іншими об'єктами у вашому оточенні. Уявіть його, що лежить перед вами на клавіатурі, що відкидає тінь на комп'ютерну мишу або перекиньте його через чашку з кавою.

4-та вправа

Тут починається найцікавіше. На цей раз ви поміщаєте в уявну картинку самого себе. Уявіть собі улюблене місце. Я волію представляти свій улюблений пляж. Тепер уявіть у цьому місці себе. Важливо, щоб ви знаходилися у цьому місці, а не просто уявляли собі його.

Далі уявляйте інші місця, одне за одним. Що ви чуєте? Чуєте шелест листя, розмови людей? Як щодо відчуттів? Чи відчуваєте ви пісок, на якому стоїте? А запахи? Чи можете ви уявити, як ви їсте морозиво, і воно прослизає вам у горло?

Знову ж таки, переконайтеся, що ви знаходитесь у цьому місці, а не просто думаєте про нього. Навчіться робити ваше зображення якомога стабільнішим, живішим, детальнішим.

5-та вправа

В останній вправі вчимося робити зображення ще живішим. Відтворіть подумки зображення. Тепер починайте рухатися у ньому, взаємодійте з деталями оточення. Підніміть камінь. Посидьте на лавці. Пройдіть по воді. Поваляйтесь по піску.

Потім увімкніть у зображення когось ще. Нехай це буде ваш коханий. Танцюйте з ним (з нею). Або представте свого друга. Розмовляйте з ним (з нею). Уявляйте, як він усміхається під час розмови.

Уявляйте, як він (вона) грайливо поплескує вас по плечу. Які відчуття?

Деталі та реалізм

Ми надаємо значення деталям та реалізму з однієї простої причини – практика не може бути досконалою. А як ви, мабуть, чули, тільки досконала практика призводить до досконалості.

Якби я попросив вас уявити собі, як ви досягаєте бажаної мети - будь це успішна ділова зустріч, романтичне побачення, спортивний виступ, - ви, напевно, негайно уявили б себе в цій ситуації в кращому вигляді. Ви круто виглядаєте, легко здобуєте перемогу, і всі у вас негайно закохуються. Це все добре, і може підвищити мотивацію, але якщо ви спробуєте різко, без підготовки втілити це в реальність, ви зазнаєте невдачі.

Реалізм – найважливіша сторона візуалізації. Солдати тренуються в такому самому спорядженні, яке використовуватимуть у бою. Ніхто не навчиться бойових навичок, граючи у комп'ютерні ігри.

Те саме стосується розумових тренувань. Все має бути якомога реалістичнішим. Я боксер-аматор і завжди використовував метод візуалізації для допомоги в тренуваннях. Моє перше ментальне «кіно» було уявлення самого себе, що діє на рингу як Мухаммед Алі. Але реальність мене протверезила, - коли я вперше зустрівся з живим опонентом.

Виявилося, мої мисленні образи були лише фантазіями - побудовою повітряних замків. Я просто марно витрачав час.

Але коли я почав займатися візуалізацією відповідним чином, я зрозумів, що навіть подумки повторюю свої звичайні помилки. Серце сильно билося, кулаки стискалися, я відчував себе переможеним страхом. І це все, коли я просто сидів на дивані!

Чи означало це поразка? Ні, це означає прогрес. З того часу мої мисленні тренування почали працювати на мене. Тому що я переніс на «ментальний ринг» усі свої недоліки та страхи, а всі успіхи, яких я там досяг, я переносив у реальний світ.

Застосування візуалізації до ваших цілей

Що робити, якщо йдеться не про фізичні навички? Що, якщо ваша мета – гроші, нова кар'єра чи романтичні вихідні?

Метод візуалізації в таких випадках застосовується так само. Ось кілька порад щодо застосування візуалізації для досягнення своїх цілей:

Концентруйтеся на позитиві
Поширена помилка – концентрація на тому, що є протилежністю до ваших цілей. Коли я хотів скинути зайву вагу, я уявляв себе з пузом на всю кімнату, і думав, що це видовище стимулюватиме мене схуднути. Але це було помилкою: уявляючи себе товстим, я залишався товстим. Треба було уявляти такий живіт, який хотів би мати у результаті.
Майте, а не просто бажайте
Думайте про те, чого ви насправді хочете. Далі: чи маєте ви це? Мабуть, ні. Найчастіше, бажання протилежне володінню. Отже, візуалізуючи, не уявляйте, що ви цього хочете, уявляйте, що ви це вже маєте.
Будьте наполегливими
Вам доведеться багато попрацювати над досягненням мети. Ваша свідомість – це м'язи, як і ваше тіло. Успішні бодібілдери не досягли свого успіху, тренуючись 2 хвилини на день. Вони тяжко працювали для цього. Зробіть свою мету пристрастю, манією, сенсом життя.
Будьте конкретні
Багато людей мають досить розпливчасту мету. Вони неясно уявляють, наскільки вони хотіли б бути багатими або як славно хотіли б помандрувати. Куди? О, я про це ніколи не думав. Це все одно як мережа в машину, маючи невиразне бажання купити… щось. Адже ви не будете себе так поводити, правда?

Ви маєте конкретну мету:Я йду в супермаркет, щоб купити шампунь та зубну пасту. Так само і з вашими життєвими цілями. Деталізуйте їх максимально: конкретну кількість грошей, конкретний результат зустрічі, якою б вона не була.

Декілька простих вправ, що розвивають навичку візуалізації

Увімкнення екрану візуалізації.

Включення виконується перед кожним заняттям, це своєрідний "вхід" у практику.

- Закрийте очі
— Зберіть увагу у міжбрів'ї та, бажано, зупиніть внутрішній діалог.
— Ви бачите перед очима чорноту, якісь розлучення… знайдіть найтемніший куточок.
- Створіть у знайденому місці яскраво-білу точку.
— Перемістіть крапку до центру вашого поля зору.
— Розгорніть крапку в горизонтальну білу лінію завдовжки у поле зору.
— Розгорніть лінію по вертикалі в екран, який повністю займає все поле зору.
— Перед очима має бути яскраво-білий екран. Проконтролюйте його колір.

Вправа 1. Цифри

— Намалюйте фіолетову цифру 7 у центрі екрана.
— Утримуйте кілька секунд це зображення, повністю зосередивши увагу на ньому.
— Зітріть цифру 7 та намалюйте синю цифру 6.
- І так далі, за кольорами веселки, до цифри 1.
— Очистіть екран.

Вправа 2. Обертання

— Намалюйте на екрані вертикальну паличку приблизно на половину висоти екрана. Наприклад, червоного кольору.
— Почніть обертати цю паличку навколо її центру за годинниковою стрілкою.
— Збільшуйте швидкість обертання, але відстежуйте його злитість. Не потрібно малювати різні палички, повернуті під різним кутом, вона має бути одна. Слідкуйте за тим, щоб фізичне тіло при цьому не напружувалося. Тут це вам нічого не дасть.
— Зупиніть її, також відстежуючи, щоб ви не намалювали нову, а зупинили саме цю.
— Повторіть теж проти годинникової стрілки.

Коли натрапите на паличку, переходьте до більш складних об'єктів

Двовимірні об'єкти для тренування:трикутник, квадрат, символ нескінченності, всі цифри.

Ціль:розвиток образних уявлень, вироблення навичок довільного зосередження уваги чуттєвих образах.

Вправа 1. Візуалізація образів

Інструкції:Сядьте зручно. Закрийте очі. Зосередьтеся на своєму диханні. Подумки та глибоко вдихайте та видихайте повітря. З кожним вдихом і видихом ви все більше заспокоюєтеся та зосереджуєтеся на своїх відчуттях. Дихайте легко та вільно.

Тіло розслаблюється дедалі більше. Вам тепло, зручно та спокійно. Ви вдихаєте свіже, прохолодне повітря.

Ви заспокоюєтеся та налаштовуєтеся на виконання нової роботи. Ми приступаємо до оволодіння прийомами формування образних уявлень. Я вимовлятиму окремі слова, а ви повинні промовляти їх про себе, зосередившись на їхньому змісті. Після цього ви прагнете уявити образи почутих слів.

1. Зорові образи:

Апельсин

2. Слухові образи:

Шум хвилі

Скрегіт колеса

Звук води, що капає з крана води

Дзвін дзвіночка

Звук скрипки

Розгніваний крик

Завивання вітру

Спів птахів

3. Тілесні уявлення:

Дотик до шовку

Колючий сніг

Дотик до липкого предмета

Холодний вітер

Гаряча пара

Дотик до моху

Тепла вода

Колюча голка

Ніжний пух

Дотик до риб'ячої луски

4. Дотикальні та нюхові образи:

Смак щойно розрізаного лимона

Смак шоколаду

Ікра: червона, велика

Аромат троянди

Запах моря

Свіжозрізаний гриб

Вправа 2. «Біла мавпа»

Сядьте зручно. Закрийте очі. Підніміть руку.

Зосередьтеся на своїх відчуттях.

А зараз постарайтеся не думати про білу мавпу. Як тільки подумаєте про білу мавпу - опустіть руку.

Проаналізуйте, чи вдалося виконати завдання? Якщо вдалося, то яким чином?

Обговорення прийому «витіснення» одного образу іншим та її ролі в саморегуляції та самовихованні.

Вправа 3. Уявлення, що саморозвиваються,

Сядьте зручно. Закрийте очі. Розслабтеся. Робимо глибокий вдих та видих. Зосередимося на своїх відчуттях. А тепер спробуємо відтворити у своїй уяві цілісну картину, цілісний образ.

Уявіть собі пляж біля моря. Жаркий день. Палить сонце. Ви у купальному костюмі. З насолодою витягуємось на піску... Дивимось у море. Барашки. Розглянемо краще лінію горизонту. Що з'явилося? Вдивляємось уважно... А що відбувається навколо, на березі?

Сонце палить сильно, доводиться повертатися з боку на бік. Хочеться викупатися... Входимо у воду... Відчуваємо її дотик... Яка вона?

Образи йдуть. Зосередили свою увагу на своєму тілі. Стиснули руки. Розплющили очі.

Вправи з управління негативними емоціями

Дані вправи покликані допомогти у подоланні окремих негативних емоційно-чуттєвих станів та виробити позитивний настрій.

Вправа 1. Розчинення почуття образи

Розслабтеся, закрийте очі.

Дихайте спокійно та ритмічно.

Уявіть, що ви у затемненому театрі та перед вами невелика сцена.

Поставте на сцену людину, яка вас образила.

Викличте у пам'яті його образ.

Промовте про себе таку формулу: «Перед моїм внутрішнім поглядом з'являється людина (той чи інший образ)».

Повторіть це п'ять разів.

Потім подумки промовте: «Образ стає дедалі чіткішим».

Коли ви ясно побачите цю людину, уявіть, що з нею відбувається щось хороше, те, що для цієї людини має велике значення. Уявіть його усміхненим та щасливим. Затримайте цей образ у вашій виставі 2-3 хвилини, а потім нехай він зникне. Для цього вимовте таку формулу: «Образ поступово йде» (2–4 рази). Образ зник».

Потім, коли людина, яку ви хочете пробачити, покине сцену, поставте туди себе. Уявіть, що з вами відбувається лише добре. Уявіть себе щасливим і усміхненим. Ця вправа розчиняє темні хмари накопиченої образи. Робіть цю вправу один раз на день, протягом місяця і подивіться, наскільки вам легше буде жити.

Вправа 2. Подолання дратівливості

Закрийте очі. Сконцентруйтеся на своїх переживаннях. Уявіть ситуацію, коли ви найбільше дратуєтесь, або конкретну людину, яка викликає у вас це почуття. Викличте образ (за прикладом попередньої вправи). Максимально активізуйте уяву, переживіть ситуацію, коли ви відчуваєте, що ця людина дратує вас до останнього ступеня. Розслабте обличчя і руки, дайте своїй волі наказ заспокоїтися і уявіть, що ви абсолютно терплячі і не піддаєтеся жодному його виклику. Що б він не робив у вашому уявленні, щоб дратувати вас, ви повинні бути терплячими. Вам це вдається. Похваліть себе, відчуйте задоволення. Зафіксуйте, що вам подобається ваша нова поведінка. Усміхніться. Розчиніть у вашій уяві викликаний образ, опустіть його. Ще раз похваліть себе. Повторюйте цю вправу в різних варіаціях, з різними людьми, поки ви перестанете відчувати дратівливість у відповідь на дрібні неприємності повсякденного життя. Таким шляхом ви можете постійно працювати над собою, змінюючи себе.

Вправа 3. Подолання почуття приниженості

Зосередьтеся на своїх переживаннях і усвідомте ті з них, у зв'язку з якими ви відчуваєте приниження. Розслабте обличчя, руки. Заспокойтесь. Відчуйте, що ви людина, здатна керувати своїм внутрішнім станом. Випробуйте гордість від цього почуття. Згадайте, що ваш противник не може дізнатися про вас, якщо ви не відчуватимете цього. Згадайте про щось приємне і посміхайтеся. Усміхайтеся з глузуванням. Така посмішка може бути досить болісною для вашого співрозмовника. Навчіться за допомогою глузливої або зневажливої усмішки захищатися від людей, які бажають принизити вашу гідність.

Вправа 4. Формування позитивного настрою

(з використанням фонової музики)

Сядьте зручно, розслабтеся, заплющите очі, злегка відкрийте рот. Дихайте ритмічно, але не глибоко. Нехай дихає тіло, тоді дихання стає все більш поверховим. Відчуйте, як ваше тіло набуває глибокої розслабленості. Спробуйте відчути усмішку, але не на обличчі, а всередині себе. Посмішка осяює всю вашу істоту. Ви ніби усміхаєтеся животом.

Ваша усмішка м'яка, ледве вловима, подібна до квітки троянди, що розпустилася у вас у животі й виділяє аромат по всьому тілу. Відчуйте, як разом із посмішкою у вас народжується гарний настрій та дивовижне почуття спокою та внутрішньої гармонії. Народивши у собі таку посмішку, ви будете щасливі протягом усього дня. А тепер рахуємо до шести. "Один" - ноги легкі, "два" - руки легкі, "три, чотири" - серце і дихання абсолютно нормальні, "п'ять" - лоб прохолодний, "шість" - руки сильні; глибоко зітхнути, очі розплющити!» Ви почуваєтеся абсолютно спокійно та бадьоро.