Dieta unui luptător. Regimul de greutate și pierderea în greutate pentru un luptător

Rutina zilnică a luptătorilor.

Este dificil pentru un antrenor să obțină rezultatul dorit de la un sportiv dacă acesta nu trăiește conform unei anumite rutine zilnice. De regulă, astfel de copii sunt prost organizați și indisciplinați. De multe ori lipsesc antrenamentul fără un motiv aparent și nu totul merge bine la școală. Prin urmare, încă din prima zi de curs, formatorul-profesor trebuie să explice părinților și copilului lor nevoia de a trăi după o rutină zilnică clară, precum și să-i ajute să o creeze din punct de vedere al salvării sănătății.

În primul rând, programul activităților zilnice ale unui tânăr luptător trebuie întocmit în așa fel încât timpul alocat studiului, antrenamentului, treburilor casnice și odihnei să fie corect distribuit. Acest lucru îl va ajuta pe copil să dezvolte un anumit ritm în funcționarea corpului său. S-a dovedit că performanța noastră fluctuează pe parcursul zilei. Astfel, cea mai mare activitate vitală are loc în perioadele de timp de la 9 la 10 și de la 16 la 18 ore. Prin urmare, cele mai optime ore pentru desfășurarea sesiunilor de antrenament sunt fusurile orare de la 7 la 11 și de la 16 la 19.

În al doilea rând, rutina zilnică a unui tânăr luptător trebuie să includă timp nu numai pentru școală și sesiuni de antrenament, ci și timp pentru odihnă, în primul rând pentru somnul de zi și de noapte.
Durata totală a somnului ar trebui să fie de cel puțin 8-9 ore pe zi.
zi. Copilul ar trebui să doarmă într-o zonă bine ventilată. Toate cazurile de tulburare a somnului (dificultate de a adormi, somn superficial etc.) sunt un semnal de la organism că nu face față bine sarcinii zilnice.
Nu uitați să includeți în rutina zilnică un pui de somn de 45-90 de minute, acest lucru fiind deosebit de important în zilele în care tânărul sportiv face 2-3 antrenamente în timpul zilei. Cu toate acestea, dacă somnul în timpul zilei interferează cu capacitatea sportivului de a adormi bine seara, cel mai bine este să-l înlocuiți cu un alt tip de odihnă pasivă (o plimbare în aer curat, citit cărți etc.)

De asemenea, atunci când elaborezi o rutină zilnică, trebuie să reții că ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2 ore înainte de culcare.

Regimul, igiena, întărirea și alimentația sunt de mare importanță pentru un luptător. Principalele cerințe pentru regim sunt o alternanță rațională a muncii și odihnei. Ar trebui să te trezești cel târziu la ora 7. Este deosebit de important să țineți cont de faptul că performanța unei persoane se schimbă pe parcursul zilei. Creștere ușor, atinge un nivel ridicat la 10-13 ore și, de asemenea, de la 16 la 20 de ore. Prin urmare, după ce te ridici, sarcina nu ar trebui să fie mare; este suficient să faci exerciții de dimineață și fără greutăți. Este indicat să te culci înainte de ora 23.00. O condiție indispensabilă pentru un somn bun este liniștea și liniștea.

Sunt solicitate mari cerințe pentru alimentația unui luptător. Dieta unui luptător trebuie să acopere complet costurile energetice ale corpului. În timpul perioadei de antrenament intens, un luptător ar trebui să primească 65-70 kcal pe zi din alimente. la 1 kg de greutate. O atenție deosebită trebuie acordată prezenței proteinelor în alimente. Aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de 2,4-2,5 la 1 kg de greutate, iar proteinele trebuie distribuite aproximativ egal atât de origine animală, cât și de origine vegetală. Grăsimile și carbohidrații trebuie să fie de asemenea prezente într-o anumită proporție: grăsimi 2,0–2,1 la 1 kg de greutate, carbohidrați 9,0–10,0 la 1 kg de greutate. Cele mai valoroase alimente pentru un luptător sunt: ​​carnea slabă, peștele, brânza de vaci, brânza, ouăle, untul, fulgii de ovăz și terciul de hrișcă. Ar trebui acordată multă atenție prezenței vitaminelor, în special datorită prezenței unor cantități mari de fructe și legume în dietă.

Respectarea regulilor de igienă personală este importantă pentru a îmbunătăți sănătatea și performanța unui luptător. Principalul mijloc de îngrijire a pielii este spălarea regulată a corpului. După antrenament, trebuie să faceți un duș cald. Curăță bine pielea și are un efect calmant asupra sistemului nervos și cardiovascular. Trebuie să acordați o atenție deosebită mâinilor. Nu este de dorit să se practice lovituri pe aparate fără mâini bandajate și mănuși pentru aparate. Baia joacă un rol important în igiena personală a unui luptător. Baia are, de asemenea, un efect reparator și de întărire. Indicații și contraindicații pentru sport. Control de sine. Sensul și conținutul său. Date obiective de automonitorizare: greutate, dinamometrie, spirometrie, puls, frecvența și ritmul respirației, transpirație. Date subiective de auto-monitorizare: bunăstare, somn, apetit, stare de spirit, performanță, durere, încălcare a rutinei. Oboseala, suprasolicitarea, supraantrenamentul, semnele lor și măsurile preventive. Importanța educației fizice sistematice și a sportului pentru îmbunătățirea sănătății și a condiției fizice.

Reguli de comportament în sala de sport.

Pentru a preveni accidentările, este necesar să structurați și să efectuați corect procesul de antrenament. Înainte de a începe partea principală a antrenamentului, luptătorul trebuie să facă o încălzire temeinică. El trebuie să fie echipat cu tot ce este necesar pentru lupte nu numai în competiții, ci și în antrenament. După încălzire, artiștii marțiali trebuie să facă exerciții pentru a-și întări mușchii, ligamentele și articulațiile. Pentru antrenarea luptătorilor sunt folosite diverse echipamente, iar fiecare dintre ele are propriul său scop. Mrenele și greutățile sunt folosite pentru a îmbunătăți calitățile de forță și viteză-rezistență; o frânghie, bară orizontală, bare paralele sunt necesare pentru a crește forța specială și rezistența la viteză. Simulatoare de diferite influențe sunt necesare pentru dezvoltarea unităților model și reproducerea influențelor concurente ale modelului. Pentru a exersa execuția corectă din punct de vedere tehnic a unei aruncări, se folosesc simulatoare manechine speciale.

Antrenamentul independent al unui luptător se efectuează în cazurile în care, din anumite motive, nu este posibil să se antreneze sub îndrumarea unui antrenor. În acest caz, trebuie să lucrați la acele deficiențe care vă sunt cele mai inerente, pe care antrenorul le subliniază adesea. Sportivul trebuie să înregistreze în mod regulat și să ia în considerare cantitatea de muncă de antrenament într-un jurnal individual de autocontrol.

Pregătirea moral-volitivă, intelectuală și psihologică a unui luptător.

F Pregătirea fizică este baza pentru obținerea unor rezultate ridicate în lupte. Treptat, starea fizică a unui luptător ar trebui să devină din ce în ce mai specializată pe măsură ce calificările și pregătirea lui cresc.

Sportivii, inclusiv luptătorii, trebuie să fie un model de comportament nu numai în sală, ci și în orice altceva. Prin comportamentul său, atitudinea față de sport, studii și muncă, el ar trebui să încerce să fie un exemplu pentru camarazii săi.

Atunci când discutăm despre pregătirea pentru o luptă viitoare, trebuie luați în considerare factori precum atitudinea psihologică față de luptă. Dacă adversarul este necunoscut, efectuați recunoașteri pentru a dezvălui modul de luptă, vedeți-i punctele forte și punctele slabe și, pe baza acestora, construiți corect un model tactic al luptei. Studiați caracteristicile adversarului prin discuții în timpul antrenamentului și în competiție. Utilizați videoclipuri, fotografii și alte materiale pentru a analiza activitățile educaționale, de formare și competitive.

După luptă, este necesar să se analizeze rezultatul bătăliei: să identifice erorile și metodele de eliminare a acestora, să analizeze structura tactică a bătăliei, să noteze punctele forte și slăbiciunile adversarului și să descopere cum să contracarezi punctele forte și cum să le faci. folosește-i slăbiciunile. Atunci când analizați o luptă, luați în considerare particularitățile mișcărilor, calitatea acțiunilor aplicate și luați în considerare opțiuni mai raționale pentru acțiuni tehnice și determinați motivele absenței acestora.

Informații scurte despre structura și funcțiile corpului uman

R Răspunsul organismului la stres. Adaptarea țesutului muscular la sarcină. Recuperare și recreere între exerciții, serii de exerciții și zile de antrenament. Mineralizarea și vitaminizarea organismului în diferite perioade ale macrociclurilor.

Toate exercițiile speciale ale unui luptător sunt clasificate în raport cu acțiunile unui meci competitiv, care, atunci când se folosesc metode adecvate, permit rezolvarea problemelor de antrenament cu o aproximare crescândă a condițiilor competiției în ansamblu: exercițiu - fragment - episod al luptei - lupta - serie de lupte.

Activitățile sportive directe joacă un rol important în educația morală a tinerilor sportivi, ceea ce oferă mari oportunități pentru dezvoltarea tuturor acestor calități.

Scopul specificat al educației predetermina locul, rolul și statutul organizatorilor procesului de învățământ în școlile sportive, care sunt direct implicați în analiza acestuia, previzionarea posibilei dezvoltări a procesului educațional în viitor, planificarea activităților educaționale, coordonarea activităților. a organelor de conducere și a persoanelor responsabile cu problemele activității educaționale în rândul sportivilor, monitorizarea și evaluarea stării morale și psihologice a sportivilor.

Principii metodologice și metodologice ale educației:

1. Valori universale, idee națională, patriotică, prioritate a individului.

2. Principii pedagogice ale educației:

– caracter umanist (aprecierea primară a nevoilor, solicitărilor și intereselor celor implicați;

Nutriția adecvată înseamnă aderarea la o dietă (distribuția optimă a aportului alimentar pe parcursul zilei) și o alimentație adecvată, de exemplu. alimentele trebuie sa contina substante necesare cresterii, dezvoltarii si functionarii normale a organismului - proteine, grasimi, carbohidrati, saruri minerale, vitamine, apa.

Cantitatea de alimente consumate ar trebui determinată de cheltuiala energetică: câtă energie cheltuiește un sportiv pe zi în procesul vieții, inclusiv antrenamente și competiții, același număr de calorii pe care ar trebui să le primească din alimente. Excesul de mâncare supraîncărcă organele digestive și duce la creșterea în greutate.

Mâncarea unui sportiv trebuie să fie bogată în vitamine, în special C și B1.Vitamina C (acidul ascorbic) crește rezistența fizică, sporește activitatea musculară, îmbunătățește performanța atletică, reduce oboseala și accelerează procesele de recuperare după activități sportive. Doza zilnică obișnuită de vitamina C cu o cheltuială medie de energie este de 50 mg, pentru un atlet - 110-150 mg, iar în timpul competițiilor - 250 mg zilnic.

Vitamina C se gaseste in cantitati mari in ardei rosii dulci, coacaze negre, catina, portocale, lamai, varza, morcovi, ceapa verde, cartofi, patrunjel, macris, spanac. Măceșul este un concentrat natural de acid ascorbic. Un decoct de măceșe infuzat timp de 10-12 ore (1 lingură la 200 ml apă clocotită) conține o doză zilnică de vitamina C.

Vitamina B1 asigură utilizarea corectă a carbohidraților în timpul lucrului muscular. Cu cât se lucrează mai mult și cu cât este mai mare consumul de carbohidrați, cu atât nevoia organismului de vitamina B1 crește. Vitamina B1 joacă, de asemenea, un rol important pentru funcționarea normală a sistemului nervos central.

Conținutul de vitamine C, B1 și A din alimente este supus fluctuațiilor sezoniere. Iarna și primăvara devreme, dieta noastră este săracă în ele, deoarece se găsesc în principal în fructe, legume și părți verzi ale plantelor. În plus, la depozitarea (conservare etc.) legume și fructe, conținutul lor de vitamina C scade. Prin urmare, în această perioadă, trebuie acordată o atenție deosebită alimentelor fortifiante.

Alimente cu minerale

Mâncarea sportivului trebuie să conțină și minerale (săruri de fosfor, calciu, potasiu, fier, magneziu). Necesarul uman mediu zilnic de fosfor este de 1,5 g, calciu - 0,8 g, fier - 15 mg, magneziu - 0,6 g. Cu activități sportive intense, aceste norme se dublează aproximativ.

Necesarul zilnic al organismului de clorură de sodiu (sare de masă) este în medie de 20 g (inclusiv sarea conținută în produsele alimentare). Atunci când practicați sporturi care implică transpirație semnificativă, cantitatea de clorură de sodiu din alimente ar trebui să crească la 25-30 g pe zi.

Principalele condiții pentru o alimentație adecvată pentru un sportiv sunt respectarea strictă a dietei și o dietă echilibrată cu nutrienți esențiali. Orele de masă trebuie stabilite în funcție de timpul de activitate și antrenament, dar de cel puțin 3-4 ori pe zi și la o oră strict stabilită, respectându-le apoi zi de zi.

Cât de repede poți mânca după antrenament?

După un antrenament intens sau competiție, se recomandă să beți imediat 150-200 g de apă dulce. Apoi ar trebui să vă odihniți timp de 30-45 de minute și numai după aceea să începeți să mâncați. Așa cum digestia intensă interferează cu munca musculară și reduce tensiunea nervoasă, munca musculară și excitarea emoțională la un atlet interferează cu digestia normală. Prin urmare, competițiile sau antrenamentele ar trebui să fie planificate nu mai devreme de 2 ore după masă.

Importanța disciplinei pentru hidratare

Este foarte important ca sportivii să se obișnuiască cu un regim strict de apă.

Bilanțul normal de apă pentru un organism sănătos în condiții confortabile este de aproximativ 2-2,5 litri de lichid pe zi pentru o persoană cu o greutate corporală de 70-75 kg. Aportul și pierderea de lichide au un impact foarte grav asupra performanței fizice a organismului. Din punct de vedere medical, o pierdere de deja 1% din apă (adică o abatere de la echilibrul de lichid al osului) este considerată un semn de deshidratare; o pierdere de 7% din cantitatea totală de lichid din organism. este un dezastru!

S-a constatat că în timpul antrenamentelor intense care durează mai mult de 2 ore, sportivii pot pierde până la 3-4% din lichid. Prin urmare, completarea lichidelor după exercițiu este un mijloc important de recuperare.

1. Cantitatea totală de lichid consumată crește cu 10-15% în funcție de intensitatea și volumul încărcăturii.
2. Cea mai eficientă modalitate de a înlocui pierderile de lichide este să consumi băuturi fracționate (adesea băuturi carbohidrate) în porții mici de 25-30 ml în timpul antrenamentului. Cantitatea totală de lichid băut în timpul antrenamentului poate ajunge la mai mult de 200-250 ml.
3. După antrenament, ar trebui să înlocuiți pierderea de lichid din organism într-un volum de până la 350-400 ml.

În zilele de antrenament deosebit de intens, se poate recomanda să bei apă minerală alcalină precum „Borjomi” (1/2 pahar pe zi). Deoarece obiceiul de a potoli setea cu apă este adesea cauzat nu de setea adevărată, ci de o senzație de uscăciune a gurii, aceasta din urmă poate fi eliminată cu bomboane acre, care provoacă creșterea salivației, sau prin clătirea gurii cu apă.

Ce să faci cu alimente bogate în calorii pentru un luptător

Dieta zilnică a sportivului trebuie să fie bogată în calorii și în același timp ușor digerabilă, fără a supraîncărca tractul gastro-intestinal. Această cerință trebuie respectată cu strictețe în special în legătură cu mesele premergătoare unei sesiuni de antrenament sau a unei competiții. Greutatea totală a dietei zilnice nu trebuie să depășească 3,0-3,5 kg.

În acest sens, în alimentația sportivului ar trebui să predomine alimentele bogate în calorii, în special în zilele de competiție și sesiunile de antrenament, ceea ce va permite consumul lor în cantități mici. Fructele și legumele, deși nu sunt bogate în calorii, ar trebui incluse în dietă în cantități suficiente ca sursă de vitamine și minerale esențiale.

Alimentele dificil de digerat, de exemplu, bogate în fibre (varză), proteine ​​greu digerabile (fasole, linte, mazăre) și grăsimi (grăsimi de porc și de miel), nu trebuie să ocupe o proporție mare în alimentele luate înainte. o sesiune de antrenament. În timpul antrenamentelor de dimineață, aceste produse pot fi incluse în prânz, iar în timpul antrenamentelor de seară, pot fi incluse în micul dejun.

Selecția de înaltă calitate a produselor în conformitate cu natura activității de formare este esențială pentru creșterea eficacității antrenamentului. Perioadele inițiale de antrenament, caracterizate printr-o creștere semnificativă a masei musculare, necesită un conținut crescut de proteine ​​în alimentație, pe care organismul le folosește pentru a construi țesutul muscular.

Hrana pentru antrenamentul de anduranta

În timpul antrenamentului care vizează dezvoltarea rezistenței, alimentele ar trebui să fie îmbogățite cu vitaminele B1, B2 și C, care participă la restructurarea profundă a proceselor metabolice care au loc în organism și sunt utilizate pentru sinteza unui număr de enzime. În timpul antrenamentului cu predominanța exercițiilor de viteză, este de dorit creșterea surselor de fosfor ușor digerabil în alimente (lactate, carne, brânzeturi). Dacă predomină exercițiile de rezistență pe termen lung, dieta ar trebui să conțină mai mulți carbohidrați (legume, fructe și zahăr, dar nu pâine, cereale și paste).

Distribuirea alimentelor pe parcursul zilei

Distribuția dietei în timpul zilei depinde de ce moment al zilei are loc principala activitate fizică. În cazul în care antrenamentele sau competițiile au loc în timpul zilei (între micul dejun și prânz), scopul micului dejun este de a oferi sportivului o cantitate suficientă de calorii necesare desfășurării activității fizice viitoare, precum și de a crește conținutul de substanțe care reglează procesele metabolice în timpul activității musculare. În același timp, micul dejun nu trebuie să îngreuneze tractul gastrointestinal înainte de a efectua activitate fizică.

Mic dejun trebuie sa fie bogat in calorii (30-35% din continutul total de calorii al dietei zilnice), mic ca volum, usor digerabil, bogat in zahar, fosfor si vitamina C si nutrienti care stimuleaza sistemul nervos. Este indicat să includeți în micul dejun carne, cârnați, brânzeturi, cacao sau cafea, cartofi, roșii, morcovi, verde și ceapă.

Semnificația fiziologică a prânzului- refacerea substanțelor și energiei cheltuite în timpul unui antrenament sau competiție. Conținutul de calorii al prânzului ar trebui să fie de 35-40% din valoarea zilnică. Pranzul trebuie sa contina un procent mare de proteine ​​animale (carne), o cantitate mare de grasimi si carbohidrati. Prânzul ar trebui să includă cea mai mare parte a alimentelor greu digerabile, precum și alimente care persistă în stomac pentru o perioadă lungă de timp (legume bogate în fibre, în special varză, leguminoase, precum și carne de porc grasă, miel, gâscă etc.) .

Scopul cinei- reface costurile energetice care nu au fost restaurate la prânz, pregătește corpul pentru ședințele de antrenament sau performanțe a doua zi. Conținutul de calorii al cinei ar trebui să fie de 25-30% din aportul zilnic de calorii. Gama de produse ar trebui să ajute la refacerea proteinelor tisulare și la completarea rezervelor de carbohidrați din organism.

Cina trebuie să includă terci (în special fulgi de ovăz), legume bogate în vitamina B1: (varză, dovlecei, roșii), preparate din pește.

Pentru cină, nu trebuie să mâncați alimente care persistă în stomac mult timp, excită puternic sistemul nervos și activitatea tractului gastro-intestinal (șuncă, carne de porc grasă, slănină, miel, vânat, brânzeturi, ciocolată, cacao, condimente picante). ) pentru a asigura completitatea necesară a somnului de noapte .

Între prânz și cină (după odihnă), puteți lua o gustare ușoară de după-amiază, care reprezintă aproximativ 5% din aportul zilnic de calorii (ceai dulce cu chiflă sau prăjituri).

Dacă sesiunile de antrenament au loc între prânz și cină, atunci distribuția alimentelor în timpul zilei se schimbă ușor. Cu această rutină zilnică, prânzul ar trebui să fie mai puțin împovărător pentru stomac. În același timp, alimentele bogate în fibre ar trebui transferate la cină, iar alimentele grase la micul dejun. Conținutul de calorii al prânzului ar trebui redus la 30-35% din conținutul total de calorii al alimentelor zilnice, iar conținutul de calorii al cinei și micul dejun ar trebui crescut în consecință.

Mic dejun, imediat înainte de participarea la concurs, ar trebui să conțină carbohidrați, produse ușor digerabile, dar nu voluminoase, să fie bogate în fosfor și vitamina C. Ar trebui să includă carne prăjită sau, și mai bine, înăbușită, ouă fierte moi, terci de fulgi de ovăz, crem unt, ceai dulce, cafea sau cacao și, dacă condițiile sezoniere o permit, salată de roșii și ceapă. Este inacceptabil să concurezi în competiții pe stomacul gol.

Sfaturi de nutriție pentru luptători

Distribuirea alimentelor în timpul competițiilor

Dacă competiția are loc seara, prânzul trebuie să fie ușor de digerat, cu volum redus, dar bogat în calorii. Nu trebuie să includă carne sau vânat prăjit gras, untură, leguminoase, varză, pâine de secară etc. Vă recomandăm bulion tare, carne fiartă sau cotlet cu garnitură combinată de legume, iar pentru a treia - compoturi sau jeleu fortificate de fructe. Ar trebui să luați prânzul cu 3-4 ore înainte de începerea competiției.

Cu 1-1,5 ore înainte de începerea competiției, pentru a îmbunătăți performanța, trebuie să luați 75-120 g de glucoză sau zahăr și 150-500 mg de acid ascorbic.

În primele zile ale șederii în locuri cu diferite fusuri orare, ar trebui să vă organizați mesele în așa fel încât dimineața să luați alimente care măresc excitabilitatea sistemului nervos central, iar seara să o scadă. La recomandarea medicului, sunt utile băuturile și vitaminele tonice și care îmbunătățesc performanța.

După activități sportive prelungite, însoțite de un consum semnificativ de energie, este necesară recuperarea rapidă a organismului, ceea ce este deosebit de important în cazul cantonamentelor lungi sau când performanțe repetate în competiții se succed în decurs de 1-3 zile.

În procesul de slăbire, este necesară reducerea aportului caloric pentru a implica grăsimea de rezervă acumulată în organism în procesele metabolice.

Câte calorii ar trebui să consume un luptător pe zi?

La ajustarea greutății, conținutul de calorii al alimentelor zilnice este redus la 30-45%, iar acest lucru se realizează prin reducerea conținutului de carbohidrați și grăsimi. În același timp, dieta trebuie să mențină un conținut suficient de mare de proteine ​​pentru a acoperi în totalitate nevoile plastice ale organismului. Pe baza acestui fapt, la ajustarea și slăbirea, se poate recomanda următoarea compoziție a rației zilnice (la 1 kg de greutate pe zi): proteine ​​- 2,4-2,5 g; grăsimi - 1,0-2,0 g; carbohidrați - 4,0-4,5 g. Dacă este necesar, conținutul de grăsimi poate fi redus și mai mult, iar carbohidrații - ușor crescut.

Dieta în timpul competițiilor

Baza dietei pentru această perioadă o constituie legumele și fructele crude, precum și carnea slabă și peștele. Alimentele crude din plante sunt foarte voluminoase și sărace în calorii. Cu toate acestea, legumele și fructele crude au un conținut scăzut de clorură de sodiu și sunt relativ bogate în potasiu, ceea ce contribuie la un consum mare de apă de către organism. Gama de alimente vegetale nu trebuie să includă fructe excesiv de bogate în zaharuri simple (stafide, curmale, banane) și, de asemenea, să reducă puțin cantitatea de cartofi bogați în amidon. În plus, este necesar să se reducă consumul de apă și să se limiteze consumul de sare de masă. Conținutul de sare de masă din dietă nu trebuie să depășească 5-8 g, inclusiv sarea inclusă în produsele alimentare.

Regimul de băut ar trebui limitat semnificativ (nu mai mult de 0,6 litri pe zi). Această normă include o cană de bulion de carne la prânz, două pahare de lapte sau chefir (dimineața și seara).

Echilibru și moderație în alimentațieluptători, luptători de sambo

Rolul și importanța nutriției

Timp de generații, cercetătorii de celule umane au ignorat rolul nutriției. Iar nutriția este reînnoirea și refacerea țesuturilor, asimilarea substanțelor nutritive în scopul păstrării și dezvoltării structurii organismului. Prin urmare, viața depinde de hrană. Creat de aer, apă, alimente și energia solară, sângele este râul vieții și furnizează în mod regulat hrană celulelor și organelor.

Crearea și distrugerea sunt două procese simultane și care apar în mod constant care alcătuiesc metabolismul. În copilărie și adolescență predomină procesele creative, iar în perioadele de boală și bătrânețe predomină procesele distructive. Metabolismul în timpul somnului este principalul metabolism. Nivelul metabolismului depinde de vârstă, sex, climă, obiceiuri, nutriție, condiție mentală, emoțională, fizică și alți factori. Este mult mai mare la sportivi decât la non-sportivi. Metabolismul crește pe parcursul zilei, atingând apogeul în jurul prânzului.

Problema centrală a dezvoltării evolutive a nutriției a fost întotdeauna în cadrul modelului biologic cel mai general, care determină corespondența structurii chimice a alimentelor cu compoziția enzimatică a organismului. Absența acestei armonii poate duce nu numai la o scădere a performanței, ci în unele cazuri la îmbolnăvire. Fiind de bază, a avut o influență imensă asupra creării teoriei de conducere a nutriției echilibrate propusă de academicianul A.A. Pokrovsky.

În istoria problemei, pot fi urmărite schimbări în direcțiile acestei teorii: de la frica de malnutriție (abordare cantitativă), oamenii au trecut la frica de a mânca incorect (abordare calitativă). De exemplu, scăderea cantității de carne consumată a devenit un criteriu de creștere economică și culturală a populației țărilor foarte dezvoltate.

Cu alte cuvinte, atitudinile față de nutriție evoluează odată cu societatea. Există o redistribuire constantă a rolului produselor alimentare. Dacă în anii 1950-1970. Friptura era recomandată pacienților cardiovasculari, și cu atât mai mult bărbaților și, în special, sportivilor, dar mai târziu carnea a încetat să mai fie necesară, iar consumul de carne a început să fie înlocuit de vegetarianism.

Nutriția în acest articol este prezentată condiționat, ca un tip de activitate non-antrenament. Desigur, alimentația este dificil de imaginat ca tip de activitate, dar este convenabilă, deoarece toate componentele activităților non-antrenamente sunt părți integrante ale activității sportive (regimul zilnic, igiena personală, întărirea și restabilirea performanței organismului).

In prezent, produsele sunt apreciate din ce in ce mai putin pentru continutul lor caloric si din ce in ce mai mult pentru echilibrul lor si aminoacizii, in special cei esentiali. Astăzi, mai mult decât oricând, alimentația adecvată - consumul de alimente biologic active - ar trebui considerată principala șansă de a deveni sănătoși și de a asigura longevitatea creativă, inclusiv sportul. Problema nutriției necesită luarea în considerare a diferențelor de produse, utilizarea dietei și a procedurilor de curățare, bazarea pe recomandările religiei și tradițiilor populare, respectarea regimului zilnic, regulilor de igienă, întărirea corpului și aplicarea procedurilor de restabilire a performanței. Trebuie să precizăm un fenomen foarte des întâlnit: se acordă o atenție insuficientă problemelor nutriționale ale luptătorilor și reprezentanților altor sporturi. Un exemplu de atitudine serioasă față de problema nutriției pentru sportivi îl reprezintă culturistii. Ei cred că 50% din succesul lor depinde de o dietă selectată corespunzător. Jucătorii de tenis iau problemele de nutriție nu mai puțin în serios; echipele lor includ adesea nutriționiști.

În acest manual, pentru a lua în considerare această problemă, a fost necesar să se împrumute materiale de la nutriționiști naturisti, medici și biochimiști, obținute în timpul examinărilor persoanelor bolnave și sănătoase care nu se angajează în sport.

Factori care influențează specificul nutriției

Factorii care determină în special alimentația specifică a luptătorilor (cu excepția celor sociali) pot include:

Modul de activitate fizică;

Reducerea periodică forțată a greutății corporale înainte de competiție pentru a concura într-o categorie de greutate mai mică;

Necesitatea unei tranziții în timp util la o categorie de greutate mai mare datorită creșterii naturale a corpului în procesul de mulți ani de antrenament.

În ceea ce privește modul de activitate motrică, se pune întrebarea: poate fi la fel pentru luptători ca și pentru aruncători, săritori, halterofili și rămași? De exemplu, aruncatorii, saritorii si halterofilii se caracterizeaza prin eforturi explozive imediate, in timp ce cei care stau sunt caracterizati prin eforturi moderate si prelungite. Prin urmare, realizările în sporturile de viteză-forță depind în mod semnificativ de puterea mecanismelor alactice aprovizionarea cu energie, în timp ce pentru ședere - în principal din puterea, capacitatea și eficiența surselor de energie aerobă.

Alimentația luptătorilor ar trebui să contribuie la manifestarea rezistenței în lupte de scurtă durată, sclipitoare, în sesiuni de o oră și jumătate până la două și în competiții lungi și obositoare. Aceasta înseamnă că luptătorii trebuie să aibă niveluri foarte ridicate de putere și capacitate alactică și glicolitică și să demonstreze performanțe semnificative în modurile de alimentare cu energie aerobă, mixtă și anaerobă. În consecință, alimentația lor ar trebui să fie la fel de variată ca și munca lor musculară.

Rezultă de aici că sarcinile principale se reduc la: 1) evaluarea nutriției luptătorului; 2) elaborarea de recomandări pentru alinierea nutriției efective la standardele fiziologice; 3) construirea competentă a dietelor și dietelor. Prin urmare, este necesar să se determine normele, compoziția, calitatea nutriției și alte aspecte.

(Mecanismul anaerob alactic se caracterizează prin cea mai mare mobilitate. Poate atinge intensitatea maximă în 2 secunde de la începerea muncii musculare intense. Mecanismul anaerob alactic se caracterizează și prin cea mai mare putere, depășind semnificativ puterea altor procese de alimentare cu energie. Capacitatea metabolică a acestui proces este scăzută; este suficientă doar pentru a efectua munca la intensitate maximă timp de 6 - 7 secunde)

Standarde de nutriție

Rusia s-a dovedit a fi prima țară în care au fost determinate „dimensiunile” nevoilor (în 1930, adică cu 11 ani mai devreme decât în ​​SUA). Anterior, în standardele mondiale de nutriție, pentru fiecare 5° latitudine nord de ecuator, existau coeficienți speciali pentru necesarul de energie sau conținutul caloric al alimentelor. Baza pentru stabilirea standardelor în 1991 a fost coeficientul de activitate fizică (PFA), care este calculat pe baza raportului dintre consumul zilnic de energie și rata metabolică bazală. Cel mai mare CFA a fost înregistrat între mineri, oțel, zidari, excavatori și încărcătoare. A fost 2,5, în timp ce pentru luptători a fost 13. Standardele nutriționale prevăd raportul procentual de calorii între proteine, grăsimi și carbohidrați ca 15:35:50. Un exemplu foarte clar este schimbarea istorică a standardelor nutriționale, care reflectă condițiile de viață ale omului. Deci, acum 5 milioane de ani, oamenii mâncau mult mai mult decât acum. În același timp, cheltuiala sa de energie a fost de aproximativ 5000 kcal, deoarece omul primitiv trebuia să vâneze, să obțină hrană și să ducă în mod constant o luptă dură pentru existență. Un oraș modern care nu se angajează în sport cheltuiește puțin peste 2000 de kcal, dar consumă mult mai mult. Drept urmare, majoritatea pământenilor moderni mănâncă în exces. În plus, odată cu vârsta, activitatea motrică a unei persoane și nevoia de hrană scad semnificativ, iar capacitatea de a mânca mult și mâncare gustoasă crește adesea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că o astfel de oportunitate îmbunătățește calitatea nutriției și determină în primul rând echilibrul tuturor nutrienților necesari.

Aceasta duce la o creștere a greutății corporale, în special din cauza țesutului adipos, la apariția unui „buchet” de boli, o deteriorare a calității vieții și o scădere a duratei acesteia. S-a dovedit că oamenii slabi nu numai că trăiesc mai mult, ci și mențin capul limpede mai mult timp, așa că „a mânca mai puțin înseamnă a trăi mai mult”. Cu toate acestea, 60% dintre ruși sunt supraponderali. Majoritatea oamenilor mănâncă de două ori mai mult decât au nevoie. Sunt cunoscute trei etape de completitudine: prima provoacă invidie, a doua provoacă simpatie, iar a treia provoacă milă.

Dacă vorbim de post, ajută la scăderea tensiunii arteriale, reduce posibilitatea de cancer, infarct miocardic etc. Cu toate acestea, grăsimea sau subțirea este determinată nu numai de nutriție, ci și de predispoziția genetică.

Nutriția trebuie să asigure efectuarea lucrărilor mecanice, construcția celulelor și țesuturilor și un metabolism adecvat în organism.

Când vorbesc despre calitatea nutriției, se referă la structura acesteia. Cantitatea de alimente consumate poate fi aceeași, dar structura nutrițională poate fi diferită. Astfel, cu un consum anual de 60 kg de carne, calitatea nutriției va fi ridicată dacă carnea este „curată”, și scăzută dacă produsele din carne includ oase, organe, untură etc.

Echilibrul nutrițional

Există o legătură directă între produsele care intră în organism și formarea energiei, adică cantitatea și compoziția produselor determină cantitatea de energie primită. Igieniștii consideră că cantitatea de energie furnizată de alimente ar trebui să depășească puțin cheltuielile acesteia. Chiar și o scădere pe termen scurt a energiei primite în comparație cu cheltuirea acesteia duce la tulburări grave și cu progresie rapidă în organism. Acest lucru este tipic mai ales într-un mediu competitiv, când în condiții stresante imunitatea organismului scade și unii sportivi tolerează foarte greu această condiție.

Valoarea și necesarul energetic. Satisfacerea deplină a nevoii de nutrienți de bază și energie pentru bărbații care nu se angajează în sport în vârstă de muncă este de 2700 kcal pe zi. Baza vieții și a nutriției sunt proteinele simple (proteine). Necesarul minim zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală este de 1 g, iar pentru un adolescent - 5 g. După o masă, nu se absorb mai mult de 20 - 30 g de proteine ​​în 3 -4 ore.

O altă componentă a nutriției sunt grăsimile, care sunt absorbite în principal în volumul necesar în timpul consumului de alimente proteice. Carbohidrații provin din consumul de cereale, amidon, fructe și legume. Necesarul minim zilnic de carbohidrați este de 300 g. Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, o componentă importantă a nutriției. Principalii lor furnizori sunt alimente vegetale, legume, fructe și ierburi.

În ceea ce privește sportivii, aceștia au nevoie de un bilanț energetic pozitiv în ceea ce privește conținutul caloric al nutrienților, compoziția acestora (grăsimi, proteine, carbohidrați), vitamine (compuși biologic activi), minerale (compuși anorganici) și lichide (bilanțul apei).

În ceea ce privește caracteristicile nevoilor energetice ale luptătorilor, acesta constă în principalele costuri metabolice pentru primirea și asimilarea alimentelor, precum și pentru efectuarea lucrărilor mecanice.

Compoziția nutrienților. Urmarea principiilor unei alimentații echilibrate înseamnă alegerea compoziției corecte de calitate a alimentelor. O persoană are nevoie de o anumită cantitate de nutrienți corespunzătoare cheltuielilor sale de energie. Conform teoriei nutriției echilibrate, un adult ar trebui să consume în medie 2 litri de apă pe zi, 80-100 g de grăsimi (din care 10% sunt vegetale), până la 0,1 g de vitamine, până la 20 g de săruri ( inclusiv aproximativ 10 g sare de masă), 0,75 - 1,5 g la 1 kg de greutate corporală de proteine ​​și 10 g la 1 kg de greutate corporală de carbohidrați. Potrivit experților în nutriție sportivă, aceste standarde ar trebui să fie mai ridicate pentru a corespunde stresului fizic și mental.

Pe baza compoziției lor, nutrienții sunt împărțiți în esențiali și neesențiali. Substanțele esențiale se găsesc în produsele de origine animală (carne, lapte, pește) și leguminoasele aferente, precum și în vitaminele A, D, E, B, B2, C etc. (sunt aproximativ 15). Nutrienții neesențiali sunt toți cei care sunt transformați în alți nutrienți în timpul metabolismului. De exemplu, grăsimile se transformă în carbohidrați, carbohidrații în grăsimi. Același lucru se întâmplă și cu aminoacizii. De aceea, astfel de nutrienți sunt numiți înlocuibili.

Mineralele precum fierul, manganul, cobaltul, seleniul etc. sunt de asemenea necesare pentru funcționarea organismului.

Oamenii de știință susțin că, cu o dietă echilibrată, dieta zilnică a unui adult ar trebui să conțină mai mult de 600 de substanțe, inclusiv 17 vitamine și 20 de aminoacizi (dintre care 8 sunt esențiali). Clasificarea inițială a șapte grupe de alimente a fost propusă de Institutul de Sănătate Publică din Elveția. Au existat și alte recomandări, mai specifice, pentru greutatea și procentul de nutrienți. În acest caz, proteinele animale și vegetale ar trebui să fie într-un raport de 2:1. Expresia în greutate a acestui raport este: 186 g de proteine ​​animale și 94 g de proteine ​​vegetale.

Suplimente nutritive. Este important să înțelegeți un lucru: fără suplimente nutritive este imposibil să acoperiți nevoile organismului de vitamine, minerale și alte elemente. Istoria acestei probleme datează de aproximativ 10 ani. Apoi, la începutul secolului al XX-lea, cocaina era un aditiv alimentar, care era adăugat băuturilor răcoritoare. Și medicamentul brevetat al heroinei a fost folosit pentru a trata tusea. În anii 1960 În Thailanda, au produs un medicament pe bază de paracetamol, în care, în loc de propilen glicol, a fost adăugat ca umplutură etilenglicol ieftin, similar în proprietăți fizico-chimice. Rezultatul a fost tragic - 300 de copii au murit din cauza necrozei hepatice toxice și câteva mii de oameni au suferit otrăviri severe. Abia după 5 ani de utilizare pe scară largă a acestui medicament, cetățenii au aflat despre efectele sale secundare mortale. Așa că nu vom fi surprinși dacă ceva timp mai târziu, un colorant pentru bomboane este considerat la fel de periculos precum este heroina astăzi.

Simbolurile E121, E123, E240 reprezintă: european (aditiv alimentar); numerele 121, 123, 240 - produs codificat. În prezent, acești aditivi alimentari sunt interziși. Anterior, textul detaliat era plasat pe ambalajele aditivilor alimentari în sine, dar acum indică substanțe chimice care sunt adăugate produselor alimentare pentru a le îmbunătăți proprietățile de consum: gust, culoare, termen de valabilitate. În 1953, în Europa, denumirile aditivilor chimici alimentari au fost înlocuite cu o literă cu cod digital.

În 1978, Uniunea Sovietică a adoptat noi „Reguli sanitare pentru utilizarea aditivilor alimentari”. A fost legalizat un sistem de simboluri. Toate produsele trebuie să afișeze acum simboluri pentru toți aditivii pe care îi conțin.

Pentru ca un aditiv să fie aprobat pentru utilizare în Rusia, acesta trebuie să fie aprobat de Rostest și de laboratorul pentru controlul calității produselor de la Institutul de Cercetare în Nutriție. Așa a apărut pe piața rusă antioxidantul E322, care se adaugă la iaurturi și ciocolate.

Când copiii sunt intens implicați în sport, ei cheltuiesc mult mai multă energie decât colegii lor care nu preferă sportul.

Iar cel mai important lucru la care părinții grijulii ar trebui să-i acorde atenție în creșterea unui viitor sportiv este alimentația sa corectă și echilibrată. O dietă echilibrată pentru un tânăr sportiv trebuie să îndeplinească o serie de cerințe.